BICEPSOVÉ ZDVIHY NA SCOTTYHO LAVIČKE

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Bicepsový zdvih na Scottyho lavičke patrí medzi izolované cviky, ktorým sa buduje celkový tvar bicepsu. Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval ruky, flexátor zápästia, hlboký sval ruky.

PREVEDENIE CVIKU:

Nastavte si výšku sedačky. Uchopte os madla. Zmenou úchopu môžete ovplyvniť pôsobenie viac na vnútornú (širší úchop), alebo vonkajšiu (užší úchop) stranu bicepsu. Posaďte sa do lavičky. Nadlaktie oprite celou plochou o Scottyho lavičku.

Oblúkovitým pohybom začnite dvíhať ruky k brade. Počas celého pohybu ostávajú lakte v opierke lavičky. Pre dosiahnutie maximálnej kontrakcie sa snažte vo vrchnej polohe cielene stlačovať bicepsy. Následne činku pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do východiskovej polohy. V spodnej polohe ruky v lakťoch nikdy úplne nevystierajte, pretože hrozí riziko poranenia úponov šliach.

Vyvarujte sa akémukoľvek cheatingu. Nezabúdajte, že ide o izolovaný a tvarovací cvik, pri ktorom je použitie výmykov, resp. vyvažovanie činky telom krajne nebezpečné.

Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri doťahovaní činky do vrcholovej kontrakcie vydýchnite, pri spúšťaní činky do počiatočnej polohy sa zhlboka nadýchnite.

Pri niektorých konštrukciách Scottyho lavičky máte možnosť využiť zmenu sklonu uhla opierky. Ak nastavíte opierku v uhle 75° – 90°, môžete tvarovať bruško svalu do výšky a vytvárať tak vrchol bicepsu. Ak nastavíte opierku v uhle 25° – 40°, zaťažujete najmä spodnú lakťovú časť bicepsu a sval predlžujete.

Na obrázkoch si máte možnosť pozrieť varianty úchopov.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred tréningom sa dôkladne rozcvičte a vykonajte strečingové cviky zamerané najmä na precvičovanú partiu
• pri cvičení sa snažte neustále preciťovať danú svalovú partiu
• nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu
• pohyb smerom nahor je dynamickejší, zatiaľ čo pohyb smerom dole pomalší, kontrolovanejší
• úplne vynechajte cheating a rôzne pomocné pohyby tela, záťaž zdvíhajte len bicepsom
• obmieňajte šírku úchopu
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

užší úchop	širší úchop