Vyhľadávanie

BICEPSOVÉ ZDVIHY – OBOJRUČNE NA KLADKE

12.05.2011 17:42

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Bicepsové zdvihy - obojručne na kladke sú veľmi dobrým tvarovacím cvikom pre dvojhlavý sval ruky. S malými obmenami sa istotne objavuje i vo vašich tréningových plánoch. Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval ruky, svaly predlaktia, hlboký sval ruky, sval vretenný.

PREVEDENIE CVIKU:

Uchopte držiak spodnej kladky na šírku 15 až 20cm dlaňami smerom nahor. Následne spravte krok vzad. Stojte tak aby ste v spodnej polohe (keď máte vystreté paže), cítili napätie zdvíhanej záťaže, ktoré pôsobí na Vaše bicepsy. Chodidlá sú zhruba na šírku ramien a chrbát je prirodzene prepnutý medzi lopatkami (lordóza).

Následne pritiahnite prirodzeným oblúkovitým pohybom držiak kladky ku brade. Toto bude naša východzia pozícia cviku. Teraz začnite pomalým kontrolovaným pohybom spúšťať záťaž smerom nadol. V polohe keď sa Vaše paže vystrú zastavte pohyb a následne dynamickejším pohybom začnite priťahovať držiak do polohy ku brade. Tu na 1-2s zastavte a stlačte bicepsy, čo zvýši kontrakciu svalu.

Pohyb smerom nadol je vždy pomalší, zatiaľ čo pohyb smerom nahor je dynamickejší.

TRÉNINGOVÉ RADY:

  • pred samotným tréningom sa dôkladne rozcvičte a vykonajte strečingové cviky
  • pri cvičení sa snažte preciťovať precvičovanú partiu
  • os držiaku kladky dvíhajte bicepsom, nie ostatnými časťami a váhou tela
  • pohyb smerom nahor je dynamickejší, výbušnejší, pohyb smerom nadol je kontrolovaný a pomalší
  • nezabúdajte na strečing medzi sériami
  • s času na čas obmieňajte os držiaka (napr. lomený) a šíru úchopu

Video

 

Zdroj: Kulturistika.sk

Späť