BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDE NA ŠIKMEJ LAVICI

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici patrí do repertuáru tvarovacích cvikov. Pri tréningu bicepsov sa často zabúda na fakt, že obe hlavy m. biceps brachii odstupujú od kľúčnej kosti a asistujú pri pohybe ramena. Preto ohýbanie lakťov v polohe za telom, znamená lepšie natiahnutie svalu a taktiež zväčšenie rozsahu pohybu. A práve toto robí tento cvik mimoriadne zaujímavým... Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval ruky, ohýbače zápästia, hlboký sval ruky.

PREVEDENIE CVIKU:

Pripravíme si šikmú lavičku,   sklon upravíme medzi 50-70° uhlom. Úplne najideálnejšia je lavička so stupačkami, resp. podperou pre chodidlá. Zdvihnutím nôh lepšie fixujete polohu na lavičke a taktiež odľahčíte tlak na chrbticu.

Sadnite si a celou plochou trupu sa zaprite do opierky lavičky. Chrbát je vystretý, ruky voľne spustené po stranách. Pomaly začnite ohýbaním rúk v lakťoch dvíhať jednoručky nahor. V hornej fáze pohybu sa snažte vytáčať dlane malíčkom stranou dovnútra. Tým docielite maximálnu kontrakciu svalstva. Následne jednoručky pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do východiskovej polohy.

V spodnej, východiskovej polohe sa hlboko nadýchnite a pri zdvíhaní činky do vrchnej polohy pomaly vydýchnite. Dýchajte plynule v rytme cvičenia!

POZOR, pri cvičení držte lakte stále kolmo na podlahu! Inak budú pracovať najmä čelné delty a nie biceps. Taktiež sa snažte minimalizovať množstvo pomocných pohybov. Úplne vynechajte cheating formou nakláňania sa, resp. rozhúpania záťaže. Nutnosťou je zníženie použitej záťaže na cca 70-75% vášho maxima pre biceps.

Pri tomto cviku môžete pracovať oboma rukami súčasne, resp. ich môžete striedať.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred samotným tréningom sa dôkladne rozcvičte a vykonajte strečingové cviky
• pri cvičení sa snažte preciťovať danú partiu
• os činky dvíhajte bicepsom, nie ostatnými časťami a váhou tela
• pohyb smerom nahor je dynamickejší ako pohyb smerom nadol
• nezabúdajte na strečing medzi sériami