Vyhľadávanie

FRANCÚZSKY TLAK V ĽAHU

13.05.2011 16:36

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Francúzsky tlak patrí k objemovým cvikom určených pre rozvoj tricepsu. Zaťažovaný je najmä trojhlavý sval ruky a sval lakťový. S použitím EZ-tyče docielite všestranný rozvoj všetkých troch hláv tricepsu. I preto by tento cvik nemal chýbať vo Vašich tréningoch...

PREVEDENIE CVIKU:

Sadnite si na kraj lavičky, uchopte činku úzkym úchopom a začnite si líhať. Využite švihový pohyb tela a dostaňte činku nad hlavu do počiatočnej polohy. Ruky sú vystreté resp. mierne prehnuté v lakťoch. Vyrovnajte vzniknutý balanc činky. Teraz sa nadýchnite a začnite pomaly spúšťať činku smerom k čelu alebo tesne za hlavu. Občas sa tomuto cviku hovorí i “drtič lebky” (dúfam, že to nebude Váš prípad). Lakte držte neustále kolmo k telu (smerujú do stropu) a zároveň dbajte na to, aby sa Vám nerozliezali do strán. Dotykom činky v oblasti čela sa dostanete do spodnej polohy. Následným dynamickým pohybom vytlačte činku späť do vrchnej, počiatočnej polohy. Pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite. V spodnej polohe na moment zadržte dych a pri pohybe smerom nahor vydýchnite. Dych je hlboký v rytme cvičenia.Cvičenie je plynulé, nie trhané. Používajte pyramídový princíp postupného zvyšovania váhy. Pri vyšších váhach požiadajte o dopomoc Vášho sparingpartnera.

Keďže francúzsky tlak má mnoho variácií, nedá mi nespomenúť výhody cvičenia s EZ-tyčou. EZ-tyč rovnomerne zaťažuje všetky tri hlavy tricepsu, zároveň zabraňuje preťažovaniu lakťov a ich úponov, ktoré sú častým problémom cvičencov. Spestrením môže byť použitie šikmej lavičky so sklonom cca 45°. Toto cvičenie je veľmi podobné čo sa týka technického prevedenia. Ako ďalšiu variantu spomeniem ešte cvičenie s rovnou tyčou, pričom by som doporučoval použiť olympijskú nakladaciu činku. Sedí stabilnejšie v rukách a nevzniká pri nej taký balanc ako pri obyčajnej rovnej tyči. Tieto variácie zaraďujte do tréningu podľa potreby, tak aby Vaše tricepsy mali neustále pocit čohosi nového a napredovali ďalej.

TRÉNINGOVÉ RADY:

  • pred tréningom sa dôkladne rozcvičte, najmä kĺby lakťov, šľachy a svalstvo tejto svalovej partie
  • nezabúdajte na rozcvičenie zápästí a strečingové cviky
  • pri cvičení sa snažte preciťovať danú svalovú partiu
  • činku zdvíhajte tricepsami, nie švihovými pohybmi rúk
  • neustále fixujte lakte
  • pohyb smerom nadol je pomalší ako pohyb smerom nahor
  • nezabúdajte na strečing ani medzi sériami
  • s času na čas obmieňajte sklon lavičky alebo tyč činky

VARIÁCIE CVIKU:

  • francúzsky tlak na šikmej lavičke s EZ-tyčou
  • francúzsky tlak v sede na lavičke s EZ-tyčou
  • francúzsky tlak na rovnej lavičke rovnou tyčou
  • francúzsky tlak na šikmej lavičke rovnou tyčou
  • obojručný francúzsky tlak v sede s jednoručnou činkou
  • francúzsky tlak v sede cez spodnú kladku

Video >