HACKEN DREP
POPIS CVIKU:
Cvičenie na stroji hackendrep patrí medzi základné cviky pre rozvoj objemu nôh. Zaťažovaný je najmä štvorhlavý sval stehna, ohýbače stehna, adduktory, abduktory, krajčírsky sval, menej i sedacie svaly. Pokiaľ Vám ide o rozvoj tejto svalovej partie, mali by ste určite tento cvik zaradiť do svojich tréningov…
![]() |
![]() |
![]() |
TECHNIKA CVIKU:
Nastavte si opierky a usaďte sa v stroji (viď obrázok). Ramenami sa zaprite do opierok a nohami do pedálu stroja. Rozložením chodidiel na pedáli môžeme cielene stimulovať rôzne svalové skupiny. Vysunutím špičiek k vrchnému okraju pedálu stimulujeme najmä oblasť ohýbačov stehna. Naopak posunutím päty na spodný okraj pedálu stimulujeme najmä oblasť kolien. Avšak prílišným podsunutím päty dochádza k extrémnemu preťaženiu kolien s rizikom zranenia. Chodidlá sú približne na šírku ramien, špičky mierne od seba. Chrbát je zapretý o opierku a prirodzene prehnutý (lordóza).
Teraz ste v počiatočnej fáze cviku. Opäť platí pravidlo, že by ste nemali prepínať nohy v kolenách. Nohy sú vo vrchnej, počiatočnej polohe mierne prehnuté v kolenách. Pomáha to udržať neustále napätie v kvadricepsoch a zároveň znižuje riziko poranenia kolien a kolenných úponov.
Začnite pomaly spúšťať váhu smerom nadol. Pohyb je pomalý, ale plynulý. Váhu sa snažte spúšťať čo najnižšie. Do spodnej polohy sa dostanete vo chvíli, keď sa zadkom dotknete lýtok. Na moment môžete pohyb zastaviť, avšak od lýtok sa neodrážajte. Nasleduje návrat do počiatočnej fázy cviku. Pohyb smerom nahor je dynamický, plynulý…
Dýchanie je v rytme cvičenia. Vo vrchnej polohe, resp. pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite, pri návrate smerom nahor vydýchnite.
Mnohí cvičenci robia dve následovné chyby: tá prvá spočíva v tom, že pri cvičení vykonávajú neúplný pohyb smerom nadol (drepy sú plytké). Druhá chyba sa týka už spomínaného odrážania od lýtok. Takéto odrážanie môže viesť jednak ku zraneniu a nedostatočnému precvičeniu svalu.
![]() |
TRÉNINGOVÉ RADY:
- Pred tréningom sa rozcvičte a urobte strečingové cviky zamerané najmä na danú svalovú partiu
- Ani medzi sériami nezabúdajte na strečing
- Hackendrepy predstavujú najvhodnejšiu alternatívu precvičenia nôh, čo možno využiť najmä pri rehabilitáciach
- Pri cvičení sa sústreďte na precvičovanú svalovú partiu
- Kontrolujte správny postoj v stroji
- Obmieňajte šírku postavenia chodidiel
- Nebojte sa väčších váh
Video ><
Zdroj: Kulturistika.sk