Vyhľadávanie

KLOPENIE ZÁPÄSTIA S JEDNORUČNOU ČINKOU NADHMATOM

12.05.2011 17:51

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Klopenie zápästia nadhmatom výborne rozvíja extenzory predlaktia, teda jeho zadnú vonkajšiu stranu. Zaťažovaný je najmä dlhý a krátky vretenový vystierač zápästia, malíčkový vystierač zápästia.

PREVEDENIE CVIKU:

Pri klopení zápästia nadhmatom nie je vhodné používať extrémnu záťaž. Ťažké váhy vyžadujú silný úchop, pričom sa aktivujú šľachy flexorov, ktoré potláčajú úplný rozsah pohybu. Základom je vykonať cvik technicky správne, vždy s maximálnym rozsahom pohybu!

Kľačiac na podlahe vyložte ruky na lavičku a predkloňte sa. Ruky uložte tak, aby zápästia prečnievali za okraj lavičky a mohli ste s nimi voľne pohybovať. Dlane smerujú nadol. Jednoručky uchopte nadhmatom a ľahko zovrite ich os. Ohnutím zápästia spustite činky nadol do maximálnej flexie. Z tejto východiskovej polohy dvíhajte zápästia nahor, tak vysoko, ako je to len možné. Vo vrchnej polohe sú zápästia výrazne nad predlaktiami. Následne činky pomaly vráťte späť do východiskovej polohy. Snažte sa využiť maximálny rozsah pohybu 90 - 120° uhol. Počas celého pohybu neustále fixujte predlaktie na lavičke, nezdvíhajte lakte.

Dýchajte podľa potreby, snažte sa o hlboké, plynulé dýchanie v rytme cvičenia.

Cvik možno vykonávať v rôznych variáciach (v sede na lavičke, v pokľaku, s jednoručkami, s EZ-tyčou, s veľkou činkou). Použitím jednoručiek dosiahnete prirodzený pohyb zápästia a možnosť maximálneho rozsahu pohybu.

TRÉNINGOVÉ RADY:

  • pred samotným tréningom sa dôkladne rozcvičte a vykonajte strečingové cviky
  • pri cvičení sa snažte preciťovať danú svalovú partiu
  • používajte len primeranú záťaž
  • neustále fixujte predlaktie na podložke
  • využívajte maximálny rozsah pohybu
  • nezabúdajte na strečing medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

  • bicepsové zdvihy nadhmatom (s veľkou činkou)

 

Zdroj: Kulturistika.sk

Späť