KĽUKY NA BRADLÁCH

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Kľuky patria medzi základné cviky, ktoré pomáhajú tvarovať vrchnú časť trupu. Zaťažované sú prsné svaly (najmä spodná časť), trojhlavý sval ramena, svaly deltové, sval trapézový, svaly rombické.

PREVEDENIE CVIKU:

Pre správne vykonávanie kľukov je dôležitá konštrukcia bradiel. Držadlá musia byť dostatočne dlhé a zároveň od seba dostatočne vzdialené tak, aby ste v nich mali miesto na prevedenie cviku. Zaujmite základnú polohu na bradlách. Ruky držte zalomené v lakťoch, trup je mierne naklonený dopredu, nohy skrčené za telom. Zafixujte polohu tela.

Z počiatočnej polohy sa pomaly, kontrolovane spúšťajte nadol, trup sa predkláňa a lakte tlačíte von smerom od tela. Telo sa snažte spúšťať vždy čo najnižšie tak, aby ste čo najviac cítili natiahnutie prsných svalov. V spodnej polohe pohyb neprerušujte, ale dynamickým tlakom sa vráťte späť do počiatočnej polohy. V počiatočnej polohe sa nesnažte o úplné prepínanie rúk v lakťoch, tým si zachovávate stále napätie v prsných svaloch a minimalizujete zapájanie tricepsu.

Pri spúšťaní tela nadol sa hlboko nadýchnite a pred dosiahnutím počiatočnej polohy vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

Pokiaľ si na opasok upevňujete prídavnú záťaž s cieľom zdvíhať väčšiu hmotnosť, nezabúdajte, že nedostatočný rozsah pohybu znižuje účinnosť cviku. Cvik sa nikdy nesnažte vykonávať švihom, hrozí riziko poranenia lakťov a ramien!

TRÉNINGOVÉ RADY:

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing prsného svalstva, ramien a lakťov
• neustále preciťujte danú svalovú partiu
• pri cvičení fixujte polohu lakťov a trupu
• udržujte maximálny rozsah pohybu
• pohyb sa nesnažte vykonávať švihom
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami