Vyhľadávanie

KONCENTROVANÝ BICEPSOVÝ ZDVIH V SEDE S OPRETÍM O KOLENO

12.05.2011 17:37

 

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno patrí medzi tvarovacie cviky. Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval ramena, ramenný sval, ohýbače zápästia.

PREVEDENIE CVIKU:

Sadnite si na rovnú lavičku, nohy mierne rozkročte a predkloňte trup. Pripravenú jednoručnú činku uchopte podhmatom. Činku nadvihnite a lakťom sa oprite o vnútornú stranu rovnakého, súhlasného stehna. Nadlaktie držte kolmo na podlahu. Pre zlepšenie stability tela sa druhou (nepracujúcou) rukou zaprite o druhé stehno.

Oblúkovitým pohybom začnite dvíhať činku nahor smerom k brade. Činku zdvíhajte len pomocou sily bicepsu. Pre dosiahnutie maximálnej kontrakcie vo vrchnej polohe sa snažte biceps cielene stlačovať. Následne činku pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do počiatočnej polohy. V spodnej polohe ruky v lakťoch neprepínajte a činku nikdy nerozhojdávajte.

Pohyb môžete začínať s osou činky kolmou na stehno a činku postupne pri zdvíhaní vytáčať malíčkom dovnútra až do konečnej supinovanej polohy.

V počiatočnej polohe sa hlboko nadýchnite a pri zdvíhaní činky do vrchnej polohy vydýchnite. Dýchanie je plynulé a rytmické, závisí od rýchlosti cvičenia.

Vyvarujte sa prípadnému cheatingu, nadhadzovaniu a švihovým pohybom. Rovnako sa nesnažte ani zakláňaním trupu a zdvíhaním lakťa vyvažovať neprimeranú váhu činky. Znižujete tým účinnosť cviku a oberáte sa o vrcholnú kontrakciu. Záťaž zdvíhajte len silou bicepsu.

TRÉNINGOVÉ RADY:

  • pred tréningom sa dôkladne rozcvičte a vykonajte strečingové cviky najmä na precvičovanú partiu
  • nadlaktie udržujte kolmo na podlahu
  • pri cvičení sa snažte preciťovať danú svalovú partiu
  • nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu
  • úplne vynechajte cheating a rôzne pomocné pohyby tela, záťaž zdvíhajte len bicepsom
  • nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

  • Bicepsové zdvihy s jednoručkami na Scottyho lavičke

Video >

Späť