Mŕtvy ťah s mierne pokrčenými nohami

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Mŕtvy ťah s mierne pokrčenými nohami je základným cvikom pre rozvoj objemu a sily celého spektra chrbtových svalov. Zaťažované sú najmä vzpriamovače trupu, ohýbače stehien, sedacie svaly, medzilopatkové svaly, trapézový sval.

PREVEDENIE CVIKU:

Pripravte si veľkú činku. Chodidlá umiestnite na šírku ramien, špičkami mierne od seba. Miernym pokrčením nôh v kolenách sa hlboko predkloňte a dôkladne uchopte os činky. Činku uchopte na šírku ramien buď nadhmatom alebo kombinovane striedavým úchopom (jedna ruka nadhmatom, druhá podhmatom). Chrbát a ruky prirodzene vystrite. Ťažisko tela musí spočívať vždy v strede chodidiel, nikdy ho nepresúvajte na špičky, ani na päty!

Vzpriamovaním trupu v bedrovom kĺbe zdvíhajte činku smerom nahor cez vertikálnu os tela až do polohy mierneho záklonu. Vzpriamovanie ukončite zatiahnutím ramien dozadu a vypnutím hrudníka. Následne pomalým kontrolovaným pohybom začnite spúšťať činku späť do počiatočnej polohy. V priebehu celého cviku udržujte mierne pokrčenie nôh v kolennom kĺbe!

Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri predkláňaní sa hlboko nadýchnite a pri doťahovaní činky do vrchnej polohy vydýchnite.

Vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže! Najdôležitejšie je, aby ste cvik vykonávali technicky správne, vždy s vystretým chrbtom (nikdy nesmie dôjsť k jeho zaguľateniu) a mierne pokrčenými nohami! Postavením sa na schodík, bloky alebo ľubovolnú vyvýšenú podložku zvyšujete obtiažnosť cviku.

Pri vzpriamovaní trupu z počiatočnej polohy do paralelnej s podlahou vykonávajú najväčšiu časť práce ohýbače stehien, potom prácu preberajú vzpriamovače trupu a v závere pohybu sa uplatňujú medzilopatkové svaly.

podhmat	nadhmat	kombinovaný úchop

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred tréningom sa dôkladne rozcvičte a vykonajte strečingové cviky zamerané na bedrovú oblasť
• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
• fixujte správnu polohu tela s dôsledne vystretým chrbtom a mierne pokrčenými nohami
• vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže
• udržujte dostatočný rozsah pohybu
• pohyb ukončujte zatiahnutím ramien dozadu a vypnutím hrudníka
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

• Klasický mŕtvy ťah