Objemový tréningový plán

OBJEM

Pondelok – Prsia + Biceps +Brucho
Utorok – Chrbát + Triceps
Streda – Ramená + trapézy+ Nohy +Predlaktie
Štvrtok – Voľno ( kardio 30min)
Piatok – Prsia+ Biceps+ Brucho
Sobota – Chrbát + Ramená +Tricpes
Nedeľa = Voľno

1. Deň Pondelok:

PRSIA
Benchpress na rovnej lavičke 1×20 a 2×10, 1×8 1×5 1×15
Rozpažovanie na šikmej lavičke hlavou hore s j.č. 4×8-10
Sťahovanie protismerných kladiek 3×12

BICEPS
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 1×15 4×8
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 4×10
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 3×12

BRUCHO
Skracovačky 4×20
Zdvíhanie nôh vo vise 3xdo maxima

2. Deň Utorok:

CHRBAT
Zhyby na hrazde 4×8
Veslovanie v predklone s veľkou činkou 4×10
Mŕtvy ťah 1×10 3×5
Sťahovanie hornej kladky pred hlavou 3×12

TRICEPS
Francúzsky tlak 1×15 4×8
Obojručné sťahovanie kladky 4×10
Kick-back 3×12

3. Deň Streda:

RAMENÁ
Military Press 1×15 4×8
Rozpažovanie s jednoručnými činkami v stoji 4×10
Predpažovanie 3×10
Prítahy velkej cinky k brade 3×10

NOHY
Predkopávanie 1×15 2×10
Drepy 4×8
Výpony v sede na stroji 3x do maxima

PREDLAKTIE
Klopenie zápästia s veľkou činkou podhmatom/nadhmatom 4xdo maxima

4. Deň Štvrtok:
Voľno

5. Deň Piatok:

PRSIA
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke pod uhlom cca 45° 1×15 4×8-10
Benchpress na rovnej lavici 4×8
Sťahovanie protismerných kladiek 3×12

BICEPS
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 1×15 5×8-10
Bicepsový zdvih s EZ tyčou 3×10
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 3×12

BRUCHO
Skracovačky 4×20
Zdvíhanie nôh vo vise 3xdo maxima

6. Deň Sobota:

CHRBÁT
Zhyby na hrazde 4×8
Veslovanie v predklone s veľkou činkou 4×10
Veslovanie s jednoručnou činku v predklone 3×10
Sťahovanie hornej kladky k hrudi 3×12

TRICEPS
Francúzsky tlak 1×15 4×8
Obojručné sťahovanie kladky 4×10
Sťahovanie lana 3×12

7. Deň Nedeľa:
Voľno

Tieto cviky by ste mali cvičiť s 80% svojej maximálnej váhy a postupne pridávať záťaž pri každej sérii.

Tento tréningový plán som používal a poctivo som podľa neho cvičil 3mesiace potom som plán obmenil. (Tréningový plán by sa mal meniť po 3-4 mesiacoch, svaly si možu zvyknúť na cviky a a rast sa može spomaliť). Zaznamenal som s ním veľmi dobré výsledky a som s nimi spokojný.