OBOJRUČNÉ SŤAHOVANIE (STLAČOVANIE) KLADKY NADHMATOM
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Obojručné sťahovanie kladky patrí medzi tvarovacie cviky. Zaťažovaný je najmä trojhlavý sval ruky a sval lakťový.
Cvik je však možné vykonávať nielen ako tvarovací, ale i ako objemový cvik. Klasickým príkladom tej druhej alternatívy je veľmi známy kulturista Nasser El Sonbaty, ktorý tento cvik používa brutálnym spôsobom pre získavanie objemu. Na druhej strane je veľa borcov, ktorí používajú radšej menšie váhy a sústredia sa na viac opakovaní. Všetko je dané od každého z nás, od vlastnej individuality, preto je na Vás, ktorý spôsob si osvojíte.
PREVEDENIE CVIKU:
Postavte sa k držiaku kladky čelom a uchopte ho oboma rukami nadhmatom. Zvoľte si šírku úchopu. Nohy mierne prehnite v kolenách, chodidlá sú voľne pri sebe. Chrbát je prirodzene prepnutý medzi lopatkami, trochu mierne naklonený dopredu (lordóza).
Stiahnite kladku pred seba tak, aby Vaše predlaktia tvorili takmer kolmicu s podlahou, resp. tvorili 90° uhol s bicepsom. Ruky sú pri tele, lakte tlačte k sebe. Nachádzate sa v počiatočnej fáze cviku. Zadržte držiak a vyrovnajte vzniknutý balanc. Stláčajte držiak smerom nadol, až do vystretia (ale nie prepnutia) paží. V tejto polohe vydržte 1-2 sekundy a potom pomaly, kontrolovane spúšťajte držiak smerom nahor do počiatočnej polohy
Pri stlačovaní držiaku smerom nadol sa nenavažujte telom, všetku prácu musia odviesť tricepsy. Pokiaľ nie ste schopný urobiť aspoň 6-čistých opakovaní znížte hmotnosť. V počiatočnej polohe sa nadýchnite a pri tlačení držiaka nadol vydýchnite. Dych je hlboký v rytme cvičenia.
Správna poloha tela je veľmi dôležitá, pretože ak ste ďaleko od kladky budete cvičiť všetko možné len nie tricepsy, rovnako ak ste príliš pri kladke Váš pohyb bude obmedzovaný lanom alebo reťazou kladky.
Veľmi dôležitá je aj šírka zvoleného úchopu, ktorá je asi 10-15 cm, medzi vnútornými stranami dlaní respektíve palcov. Treba však poznamenať, že to platí pre cvičenie pri ktorom použijeme rovný držiak kladky. Pri šikmom držiaku sa snažte držiak uchopiť čo najužšie. 
Keď hovoríme o držiakoch treba povedať, že cvičenie s rovným a zalomeným nie je zhodné. Pri rovnom sa viac preťažujú vnútorné a stredné hlavy tricepsov, zatiaľ čo pri zalomenom držiaku preťažujete naraz všetky tri hlavy tricesov. Teraz si asi poviete, že lomený držiak je lepší, pretože zabezpečuje rovnomerný rast Vašich tricepsov. Áno máte pravdu, ale treba tu spomenúť ďalšie dva problémy:
- so zalomeným držiakom sa prevádzajú tzv. tvarovacie cviky, pretože úchop, resp. jeho sklon vám nedovolí vykonávať tento cvik s ťažkou váhou, s ktorou by ste mohli seriózne preťažiť sval.
- klasický problém, cviky treba čas od času meniť, aby ostali pre Vás účinné.
Takže si to teraz zhrňme: oba spôsoby sú dobré, je však potrebné i pravidelné obmieňanie pre ich účinnosť a taktiež uvažovať, ktorý z nich je vo Vašom tréningu vhodnejší. Nemá zmysel po dvoch ťažkých cvikoch robiť ďalší ťažký cvik, na ktorý už aj tak nemáte energiu. Navyše je tu riziko pretrénovania, resp. zranenia.
TRÉNINGOVÉ RADY:
- pred samotným cvičením sa dôkladne rozcvičte, najmä kĺby a svalstvo tejto svalovej partie
- nezabúdajte na rozcvičenie zápästí
- pri tréningu sa snažte preciťovať danú partiu
- držiak kladky stláčate tricepsami, nie váhou tela
- pohyb smerom nadol je dynamickejší, pohyb smerom nahor je kontrolovaný
- nezabúdajte na strečing medzi sériami
- s času na čas obmieňajte držiaky na kladke, používajte aj lano a obmieňajte šírku úchopu
VARIÁCIE CVIKU:
- obojručné stlačovanie kladky so šikmým alebo rovným držiakom
- obojručné stlačovanie kladky s použitím lana
- jednoručné stlačovanie kladky
- extenzie obojručne ako i jednoručne
Video >