PREDPAŽOVANIE S JEDNORUČNÝMI ČINKAMI V STOJI

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Predpažovanie patrí do repertoáru tvarovacích cvikov. Výborne sa ním zvýrazňuje separácia medzi prsným a predným deltovým svalom. Zaťažované sú najmä deltové svaly (predná časť), prsné svaly (vrchná časť), sval trapézový (vrchná časť), predný sval pilovitý.

PREVEDENIE CVIKU:

Postavte sa, chodidlá uložte mierne od seba, resp. na šírku ramien. Kolená sú mierne prehnuté. Chrbát držte prirodzene prepnutý medzi lopatkami, ľahko predklonený dopredu. Uchopte jednoručné činky. Ruky v lakťoch mierne pokrčte, voľne spustite hánkami pred seba.

Oblúkovitým pohybom začnite striedavo zdvíhať (predpažovať) ruky smerom nahor. Ruky môžete zdvíhať až po zvislú os tela, minimálne však vždy po úroveň čela. Následne začnite činku pomaly, kontrolovane spúšťať späť do východiskovej polohy, pričom udržujte nepretržité napätie v deltových svaloch. Keďže sa cvik vykonáva striedavo, tak pri spätnom pohybe jednej ruky ide automaticky druhá nahor. Obe jednoručné činky sa stretávajú v rovnakej výške v úrovni tváre. Pohyb je súvislý, prirodzený, rytmický.

Na začiatku pohybu sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych a pri spúšťaní váhy nadol vydychujte. Pri striedavom predpažovaní dýchajte rytmicky podľa potreby. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

Pri cvičení používajte len primeranú záťaž, ktorá vás nenúti k použitiu rôznych záklonov, výmykov alebo vychyľovaniu trupu do strán. Činku zdvíhajte ťahom, nikdy nie švihom. Pokiaľ nie ste schopní cvik technicky správne vykonať, uberte záťaž.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing ramien a celej vrchnej polovice tela
• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
• nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu
• činky zdvíhajte ťahom, nikdy nie švihom
• pri cvičení neustále fixujte polohu chrbta
• používajte len primeranú záťaž
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

• jednoručné predpažovanie
• obojručné predpažovanie s kladkou nadhmatom

Video >