PRÍŤAHY V SEDE NA PRÍSTROJI
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Pomocou tohoto cviku môžete veľmi účinne precvičovať hlavne hrúbku chrbta. V podstate sa jedná o variáciu cviku príťahy s jednoručnou činkou. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta (široký sval chrbta, svaly rombické, malý a veľký sval oblý, sval podhrebeňový), sval trapézový (stredná časť), svaly deltové (zadná časť), dvojhlavý sval ruky.
PREVEDENIE CVIKU:
Pred začatím cvičenia si správne nastavte opierky stroja. Opierka hrudníka by mala byť v takej vzdialenosti, aby ste aj pri natiahnutej ruke nedosiahli na madlo stroja. Ak chcete madlo uchopiť, budete musieť ruky čo najviac vytiahnuť z ramien, resp. trochu sa povystrčiť celým telom. Nastavenie opierky je veľmi dôležité, pretože ak bude vzdialenosť príliš krátka, nedokážete sval precvičiť v plnom rozsahu pohybu.
Chrbát prirodzene vystrite, resp. ľahko ho prepnite medzi lopatkami do lordózy. Ruka je v lakti mierne prehnutá tak, aby ste neustále cítili napätie v chrbtovom svalstve. Druhou rukou môžete uchopiť klin opierky hrudníka, čo vám zabezpečí lepšiu stabilitu a fixáciu chrbta. Chodidlá celou plochou zaprite do pedálu nôh. Uchopte držiak stroja. Toto je počiatočná poloha cviku.
Držiak začnite priťahovať smerom k hrudníku. Trup však nezakláňajte, musíte mať neustály kontakt s opierkou hrudníka. Lakte spolu s ramenami sa snažte zatiahnuť čo najviac dozadu, až za os trupu a zároveň stláčať lopatky k sebe. Týmto spôsobom zvýšite kontrakciu svalstva na maximum. Následne pomaly a kontrolovane spúšťajte držiak späť do východiskovej polohy.
Pri spúšťaní madla do východiskovej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím madla k telu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.
Cvik možno vykonávať jednoručne alebo obojručne. Nevýhodou obojručného prevedenia je vtláčanie hrudníka do opierky, čo sťažuje dýchanie, zvlášť ak použijete vyššie váhy.
Keďže ide o izolovaný cvik, nemali by ste obetovať hmotnosť záťaže na úkor správnej techniky cviku. V prípade, že nedokážete udržať chrbát v správnej polohe (zakláňate sa, záťaž priťahujete trhom alebo výmykom) okamžite uberte hmotnosť.
Výhodou tohoto cviku je pomerne rýchla redukcia záťaže na kladke, čo dáva výborné predpoklady pre využitie zhadzovaných sérií.
Cvik je popísaný pre cvičenie na kladke, pretože práve táto sa najčastejšie nachádza v posilovniach.
