ROZPAŽOVANIE S JEDNORUČNÝMI ČINKAMI V PREDKLONE
K ČOMU SLÚŽI CVIK: Rozpažovanie s jednoručnými činkami v predklone je základným cvikom pre budovanie svalovej hmoty ramien. Veľmi účinne sú zaťažované svaly deltové (zadná časť), sval trapézový, svaly rombické, sval podhrebeňový. PREVEDENIE CVIKU: Postavte sa, nohy uložte mierne od seba, resp. na šírku ramien. Kolená sú ľahko prehnuté. Predkloňte sa do 90° uhlu. Chrbát je medzi lopatkami mierne prepnutý do lordózy (táto poloha je v podstate zhodná s polohou pri príťahoch k hrudi s veľkou činkou). Uchopte činky tak, aby vnútorné strany dlaní smerovali k sebe. Ruky sú v lakťoch prehnuté. V začiatočnej polohe sa činky navzájom dotýkajú. Teraz začnite ruky oblúkovitým pohybom dvíhať nahor. Lakte sa snažte zdvíhať čo najvyššie. Vrchnú polohu cviku určuje samotný ramenný kĺb. V poslednej časti dráhy pohybu môžete mierne vytočiť zápästia tak, aby malíček smeroval hore. Po dosiahnutí vrchnej polohy ruky pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do východiskovej polohy. Pri pohybe smerom nahor sa nadýchnite, pri spúšťaní váhy dolu vydychujte. TRÉNINGOVÉ RADY:
- nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing ramenných kĺbov
- neustále preciťujte precvičovanú svalovú partiu
- činky nezdvíhajte rukami ale ramenami, ruky slúžia iba ako páka pomocou ktorej pôsobíte na činky
- pohyb smerom nadol je vždy kontrolovaný a pomalší, pohyb smerom nahor je o čosi výbušnejší
- pozor na nevhodné zaguľatenie chrbta, tzv. mačací chrbát
- pokiaľ si pri cvičení neustále musíte pomáhať výmykom, aby ste dostali činky smerom hore, znížte váhu tak, aby ste cvik vykonávali technicky správne
- nezabúdajte na strečing medzi sériami
- cvik sa dá výborne izolovať tým spôsobom, že sa čelom opriete o sklopnú lavičku. Výhodou tejto modifikácie je dokonalá izolácia, ktorá prispieva k zefektívneniu cvičenia.
VARIÁCIE CVIKU:
- rozpažovanie v predklone v sede
- izolované rozpažovanie v predklone jednoručne
- rozpažovanie v ľahu na lavici dole hlavou
Video >