ROZPAŽOVANIE S JEDNORUČNÝMI ČINKAMI V STOJI

Rozpažovanie s  jednoručnými činkami v stoji je základným cvikom pre budovanie svalovej hmoty ramien. Veľmi účinne sú zaťažované svaly deltové (najmä ich stredná časť), sval trapézový, sval nadhrebeňový.

PREVEDENIE CVIKU:

Postavte sa, nohy uložte mierne od seba, resp. na šírku ramien. Chrbát je prirodzene prehnutý, môžete sa ľahko predkloniť. Činky držte pred telom tak, aby vnútorné strany dlaní smerovali nadol. Ruky v lakťoch mierne prehnite.Z tejto východiskovej polohy začnite ruky oblúkovitým pohybom zdvíhať nahor. Hánky držte smerom hore, lakte sú neustále o niečo vyššie ako Vaše zápästia. Ruky zdvíhajte po úroveň uší. V poslednej časti dráhy pohybu sa snažte o mierne vytáčanie zápästia tak, aby malíček smeroval nahor. Celý pohyb vychádza len z ramien. Po dosiahnutí vrchnej polohy zadržte na moment váhu a následne pomaly a kontrolovane ju spustite do východiskovej polohy. Pri pohybe smerom nahor sa nadýchnite, vo vrchnej polohe na moment zastavte dych a pri pohybe smerom dolu vydychujte.

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing ramien, vrchnej polovice tela
• neustále preciťujte precvičovanú svalovú partiu
• činky nezdvíhajte rukami ale ramenami, ruky slúžia iba ako páka pomocou ktorej pôsobíte na činky
• pohyb smerom nadol je vždy kontrolovaný a pomalší, pohyb smerom nahor je o čosi výbušnejší
• pokiaľ si pri cvičení neustále musíte pomáhať výmykom, aby ste dostali činky smerom hore, znížte váhu tak, aby ste cvik vykonávali technicky správne
• nezabúdajte na strečing medzi sériami
• pre zlepšenie účinnosti cviku môžete ešte pred začatím cvičenia skúsiť nasledovné: stojíte v začiatočnom postoji a ruky sú pri bedrových kĺboch. Uvoľnene zdvihnite ramená smerom nahor, asi cca 3-5 cm (je to podobný pohyb, ako keď precvičujete trapézy). Pri cvičení držte ramená v tejto polohe. Zvyšok je zhodný s klasickým cvičením. Je dosť pravdepodobné, že budete musieť znížiť váhu závaží, ale efektivita cviku sa zvyšuje minimálne o 30% ako pri klasickom cviku.