Silový tréningový plán
Silový tréningový plán
Tréningový program, ktorý Vám prestavím používali jedni z najsilnejších nemeckých powerlifterov. Základná stavba tohto programu bola využívaná skoro každým olympijským vzpieračom a svetovým šampiónom za posledných 45 rokov. Systém 3×3 sa skladá z 8 týždňového tréningového cyklu, ktorý je rozdelený do dvoch fáz. Prvá fáze je charakterizovaná veľkým objemom práce, zatiaľ čo druhá fáza je fáza súťažná.. Systém 3×3 funguje natoľko dobre, pretože stimuluje vaše svaly viac ako iné tréningové plány.
Príprava: pred tím, ako pôjdete na program 3×3, je nutné, aby ste poznali svoje maxima na všetkých cvikoch.. Predtým ako začnete, zvýšte svoju maximálnu váhu na nové maxima. V drepe o 11 kíl, v bench pressu o 5 kíl a mŕtvom ťahu o 7 kíl. Na týchto nových maximách založíte svoj tréning. Tréningové váhy budú stanovené na 58 – 64 % z nových maxím vo fáze 1 a na úrovni 60 – 95 % vo fáze 2.
Prvá fáza je štvortýždňová a čaká vás vysoký objem práce, toho dosiahnete vysokým počtom sérií i opakovaní. Toto schéma sérií a opakovaní buduje svalovú hmotu, silu a pomáha vám zlepšiť koordináciu a techniku.
Fáza 1 :
deň 1
drepy 5 – 8×5
bench press 6 – 8×6
mŕtvy ťah 5 – 8×5
deň 2
drepy 5 – 8×5
bench press 6 – 8×6
mŕtvy ťah 5 – 8×5
deň 3
drepy 5 – 8×5
bench press 6 – 8×6
mŕtvy ťah 5 – 8×5
Celkový počet tréningov vo fáze 1 je 12. Čakajú vás 3 tréningy za týždeň. Ideálne je rozpis pondelok, streda, piatok. Medzi jednotlivými tréningami by mal byť deň voľna a po skončení všetkých 3 tréningov by mali byť 2 dni voľna.
V každom tréningu budete cvičiť drepy, bench press a mŕtvy ťah. Áno, budete drepovať, benčovat a ťahať trikrát týždenne! Je to príliš? Nie je. Treba to vyskúšať a uvidíte, že to stojí za to. Nebudete robiť žiadne iné cviky len tieto tri základné.
Vo fázy 1 pracujete so štyrmi rôznymi percentami ale v každom tréningovom týždni je percento rovnaké. V každom cviku používate iné váhy a používate ich celý tréningový týždeň. V ďalšom týždni vás čakajú iné percentá, samozrejme vyššie a s nimi i vyššie váhy. Týmto spôsobom zvyšujete váhy každý týždeň. Nepoužívajte žiadne vybavenia, okrem opasku.
