SKRACOVAČKY

POPIS CVIKU:

Tento cvik je ideálny na precvičenie 80% brucha. Zaťažovaný je najmä priamy brušný sval (horná časť), vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval.

PREVEDENIE CVIKU:

Ľahnite si chrbátom na zem. Nohy zohnite v kolenách tak, aby stehenné kosti zvierali 90° uhol voči chrbtu. Pohľad z boku na cvičenca pripomína rovné písmeno “Z”. Pre lepšiu stabilitu skrížte chodidlá v členkoch alebo ich oprite o lavičku, rebriny. Ruky si dajte buď pod hlavu tak, aby sa dlaňami dotýkali zátylku hlavy, alebo ich položte na hrudník, alebo nechajte voľne vedľa tela. Toto je počiatočná polohou cviku.

Spolu s výdychom sa snažte zodvihnúť hlavu tak, ako keby ste sa chceli dotknúť čelom kolien. Pomaly sa "stáčajte", zdvíhajte hlavu, ramená, lopatky, avšak bedrá zostávajú pevne na podložke. Celý pohyb má v skutočnosti veľmi malú dráhu, približne len 15 až 20 cm. Aj preto sa tomuto cviku hovorí “skracovačky”. Vo vrchnej polohe zastavte pohyb na 1-2 sekundy, pričom napnite brušné svalstvo. Následne sa pomaly vráťte späť do počiatočnej polohy. Cvik nikdy nevykonávajte švihom.

Chcem Vás upozorniť, aby ste sa vyhli chybe, ktorú robia pri tomto cviku mnohí cvičenci. Pri návrate do počiatočnej polohy sa dotýkajú rukami zeme. Tým sa svalové napätie uvoľní a celý cvik stráca na účinnosti. Preto vždy zastavte kúsok nad zemou a pokračujte ďaľším opakovaním.

V počiatočnej polohe pred "stočením" sa nadýchnite, zadržte dych a pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Dýchanie je rytmické, závisí od rýchlosti cvičenia.

Ak cvik vykonávate správne, bude Vám odmenou veľmi intenzívne pálenie v tejto časti svalstva, už pri 15 až 20 opakovaniach.

počiatočná fáza cviku	konečná fáza cviku
počiatočná fáza cviku	konečná fáza cviku

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred samotným tréningom sa rozcvičte a urobte strečingové cviky zamerané najmä na túto svalovú partiu
• pri cvičení sa sústreďte na precvičovanú svalovú partiu
• vyhýbajte sa cvičeniu brucha v dlhých až nekonečných sériach a opakovaniach. Ak musíte robiť viac ako 25 opakovaní v jednej sérii, je čas pouvažovať nad správnou technikou cviku.
• medzi sériami nezabúdajte na strečing

Video >