TLAK S JEDNORUČNÝMI ČINKAMI V SEDE (S OPRETÍM O LAVIČKU)
K ČOMU SLÚŽI CVIK: Tlak s jednoručnými činkami v sede je základným cvikom pre budovanie svalovej hmoty ramien. Veľmi účinne sú zaťažované svaly deltové (najmä ich predná časť), sval trapézový, sval nadhrebeňový, ale taktiež vrchná oblasť prsných svalov a triceps. PREVEDENIE CVIKU: TRÉNINGOVÉ RADY:
Sadnite si na lavičku, uchopte činky, nadýchnite sa a švihom ich dopravte nad hlavu. Chrbát je celou plochou vsadený do opierky lavičky, lopatky sú mierne prepnuté (poloha je zhodná s polohou pri tlakoch v sede s veľkou činkou). Činky vytlačte nahor do východiskovej polohy. Ruky v lakťoch neprepínajte, ale nechajte ich mierne prehnuté, docielite tak neustáleho napätia v ramenách čo prispeje k zefektívneniu cvičenia. Následne ich spolu s nádychom začnite pomaly spúšťať čo najnižšie nadol, minimálne po úroveň uší. Teraz spolu s výdychom činky vytláčajte smerom nahor. Pre dosiahnutie lepšej kontrakcie môžete pred dosiahnutím východiskovej polohy vytáčať ruky dlaňami k sebe. Pohyb nahor sa vykonáva dynamickejšie ako smerom nadol.
- nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing ramien
- neustále preciťujte precvičovanú svalovú partiu
- chrbát je pevne fixovaný v opierke lavičky
- činky nezdvíhajte rukami, ale ramenami, ruky slúžia iba ako páka, pomocou ktorej pôsobíte na činky
- pre lepšiu stabilitu môžete činky ľahko prehnúť smerom dovnútra tela, dosiahnete tak lepšiu izoláciu ramien a menšieho tlaku na zápästie vo vrchnej polohe
- pohyb smerom nadol je vždy kontrolovaný a pomalší, pohyb smerom nahor je o čosi výbušnejší
- nezabúdajte na strečing medzi sériami
VARIÁCIE CVIKU:
- tlak na stroji MULTIPRESS
- tlak v sede s veľkou činkou
Video >