TLAK S VEĽKOU ČINKOU V SEDE (S OPRETÍM O LAVIČKU)

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Tlak s veľkou činkou v sede je základným cvikom pre budovanie svalovej hmoty ramien. Veľmi účinne sú zaťažované svaly deltové (najmä ich predná časť), sval trapézový.

PREVEDENIE CVIKU:

Upravte si sklon lavičky na cca 80°- 90° a usaďte sa. Chrbát je celou plochou vsadený do opierky lavičky, lopatky sú mierne prepnuté. Zvoľte si taký úchop, aby boli Vaše predlaktia v spodnej polohe kolmé na os činky, teda úchop väčší ako je šírka ramien. Doporučujeme používať olympijskú nakladačku, pretože poskytuje lepšiu stabilitu pri cvičení. Nadýchnite sa a zdvihnite činku zo stojanu nad hlavu. Pomaly, kontrolovane činku spúšťajte za hlavu až pod úroveň uší, na dotyk s trapézami. Následne, spolu s výdychom činku dynamickým pohybom vytláčte späť do východiskovej pozície. V hornej polohe ruky neprepínajte v lakťoch, ale nechajte ich mierne pokrčené, docielite tak neustáleho napätia v ramenách, čo prispeje k zefektívneniu cvičenia. Pre spestrenie Vášho tréningu môžete tento cvik obmieňať s čelnými tlakmi, t.j. činku nespúšťate za ale pred hlavu. Pri tomto cviku činku spúšťajte trochu nižšie ako pri tlaku za hlavou.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing ramien
• neustále preciťujte precvičovanú svalovú partiu
• chrbát je pevne fixovaný v opierke lavičky
• pohyb smerom nadol je vždy kontrolovaný a pomalší, pohyb smerom nahor je o čosi výbušnejší
• nezabúdajte na strečing medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

• tlak na stroji MULTIPRESS
• tlak v sede s jednoručkami

Video >