TRÉNUJTE I DOMA I.

Nemôžete alebo ste nestihli ísť do posilňovne. Žiadna tragédia… I napriek všetkému je tu ešte stále možnosť dobre precvičiť celé telo. Zacvičte si s nami doma! Stačia vám len prídavné závažia na členky, prípadne pár jednoručiek a trošku chcenia.

Pred úvodom každého cvičenia by nemalo chýbať dostatočné zahriatie (beh na mieste, výskoky) ako i zvýšenie tepovej frekvencie organizmu. Po dôkladnej rozcvičke môžeme pristúpiť k samotnému tréningu.

Je úplne jedno, či ste začiatočník, alebo pokročilý. Na začiatok vám budú stačiť 3 série z každého cviku po 10–15 opakovaní. Ale ak vládzete viac, kľudne môžete pridať podľa potreby.

PRSIA

• ROVNÉ KĽUKY

Predstavujú klasický cvik pre dokonalé tvarovanie hornej oblasti hrudníka. Kľaknite si na nešmykľavý povrch. Ruky rozložte na podlahe tak, aby boli o čosi širšie ako vaše ramená. Teraz preneste celú váhu tela len na dlane rúk a špičky nôh. Nekrčte kolená, nohy sú maximálne vystreté!

Pokrčte ruky v lakťoch a pomaly spustite hrudník dolu, tesne nad podložku. Potom zatlačte a vráťte hrudník do východiskovej polohy. Snažte sa o nepretržité napätie prsného svalstva, teda v spodnej polohe si nelíhajte na zem a vo vrchnej neprepínajte lakte. Vyvarujte sa pomocným pohybom panvy a dvíhaniu zadku. Pracuje len hrudník, ostatné časti tela sú fixované. Ak nevládzete urobiť potrebný počet opakovaní, prejdite na šikmé kľuky.

• ŠIKMÉ KĽUKY

Vynikajúci cvik pre tvarovanie hrudníka a horných končatín. Dlaňami uloženými opäť o čosi širšie ako máte ramená, uchopte okraje stola. Chodidlami ustúpte vzad tak, aby boli 90-130 cm od základne stola. Následne pokrčením rúk v lakťoch spúšťame hrudník nadol, pokiaľ sa nedotkne stola. Zatlačením vrátime hrudník do východiskovej polohy. Pohyb vychádza len z oblasti hrudníka, ostatné časti tela sú fixované.

• HLBOKÉ KĽUKY

Variácia rovných kľukov určená len pre najzdatnejších cvičencov! Podmienkou pre ich zaradenie do tréningu je absolútne bezchybné zvládnutie správnej techniky cviku. K prevedeniu hlbokých kľukov potrebujeme tri stoličky, resp. dve plus rovnako vysokú podložku na nohy. Stoličky rozložíme podľa svojej výšky a šírky ramien. Dlaňami pevne zovrieme vnútorné okraje stoličky! Nohy vyložíme na stoličku – podložku. Po zaujatí základnej polohy spustite hrudník až pod úroveň úchopu. Spustením hrudníka pod úroveň úchopu dosiahnete maximálne natiahnutie prsných svalov, čo je pri rovných kľukoch nemožné. Zatlačením vrátime hrudník späť do východiskovej polohy. Táto variácia kľukov je náročná na vzpriamovače trupu. Preto ak vám zaostáva táto partia, budete mať zrejme problémy s fixáciou tela.

Po sérií kľukov môžete v tréningu pokračovať kompletným precvičením ramien.

RAMENÁ

• ROZPAŽOVANIE

Postavte sa a uchopte prídavné závažia. Ruky v lakťoch mierne pokrčte a pomaly ich začnite širokým oblúkom dvíhať do strán až budú ruky rovnobežné s podlahou. Následne ich rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy. Cvik môžete vykonávať obojručne, alebo striedavo jednoručne.

• PREDPAŽOVANIE

Výborný cvik na zvýraznenie čelnej strany deltoidov. S mierne pokrčenými lakťami začnite pomaly dvíhať ruky pred seba nahor, približne do rovnobežnej polohy s podlahou. Ruky zdvíhajte maximálne do výšky očí. Po predpažení ich pomaly vráťte späť do východiskovej polohy. Cvik môžete vykonávať obojručne, alebo striedavo jednoručne.

• ROZPAŽOVANIE V PREDKLONE

Variácia rozpažovania, ktorá aktivuje najmä zadnú hlavu deltoidov. Prehnite sa do predklonu tak, aby ste neguľatili chrbát (tzv. mačací chrbát). Mierne prehnite nohy v kolenách a ruky v lakťoch. Oblúkom dvíhajte ruky do strán, kým nedosiahnu rovnobežnú polohu s podlahou. Následne pomaly vráťte ruky späť do východiskovej polohy.

Po kompletnom precvičení svalov ramenného pletenca môžete pokračovať tréningom chrbta.

CHRBÁT

Keďže všetky cviky na chrbát majú charakter príťahov, môže sa pri tréningu chrbta vyskytnúť problém s nedostatočnou záťažou. Ak nemáte k dispozícií hrazdu, resp. niečo dostatočne pevné, čo by sa dalo použiť ako hrazda, pomôže vám stolička alebo kreslo bez operadla, prípadne konferenčný stolík.

• PRÍŤAHY V PREDKLONE

Ľavým kolenom a ľavou rukou sa oprite o stoličku. Pravým chodidlom sa opierate o podlahu. Chrbát držte prirodzene prepnutý. Do pravej ruky uchopte prídavné závažie. Pomaly začnite dvíhať závažie nahor. Pohyb vychádza z vnútornej strany chrbta. Po zdvihnutí lakťa do úrovne chrbta spustite závažie do východiskovej polohy. Kvôli dostatočnej hmotnosti môžete obe prídavné závažia spojiť.

• ZHYBY NA HRAZDE

Zhyby sú základným cvikom pre rozvoj šírky chrbta. Vždy zvoľte taký úchop, aby vám ruky smerovali do písmena tvaru V. Zaveste sa na hrazdu a stabilizujte polohu tela tak, aby ste sa nehúpali. Pomaly sa vytiahnite nahor a kontrolovane spustite späť. Po celý čas sa snažte tlačiť lakte za seba, smerom dozadu. Pre pestrosť tréningu skúste rôzne šírky úchopu. Tak isto môžete striedať zhyby pred a za hlavou.

zdroj: Kulturistika.sk