Vyhľadávanie

TRICEPSOVÉ TLAKY V SEDE

13.05.2011 16:39

Všetky cviky s charakterom tricepsových tlakov majú tendenciu preťažovať úpony šliach lakťov. Preto nie je vhodné zaraďovať tieto cviky hneď v úvode tréningu, ale až po dôkladnom rozcvičení a zahriatí tricepsov predchádzajúcim, najlepšie kladkovým cvikom. Tricepsové tlaky patria medzi základné objemové cviky. Zaťažovaný je najmä trojhlavý sval ruky a sval lakťový.

PREVEDENIE CVIKU:

Upravte si sklon šikmej lavičky v rozmedzí 60° - 90° a usaďte sa. Chrbát celou plochou vsaďte do opierky lavičky, lopatky držte mierne prepnuté. Uchopte os veľkej činky úzkym úchopom a švihovým pohybom ju preneste nad hlavu do východiskovej polohy. Ruky v lakťoch držte mierne prehnuté. Vyrovnajte vzniknutý balanc. Nadýchnite sa a pomaly kontrolovaným oblúkovitým pohybom začnite činku spúšťať za hlavu. Lakte držte neustále kolmo na os tela a zároveň dbajte na to, aby sa neroztvárali do strán. Činku spúšťajte po úroveň trapézového svalu. Následne dynamickým pohybom vytlačte činku späť do východiskovej polohy. Cieleným stlačovaním tricepsov vo východiskovej polohe dosiahnete zvýšenie maximálnej kontrakcie.

Pri spúšťaní činky smerom nadol sa nadýchnite, v spodnej polohe na moment zadržte dych a pred dosiahnutím východiskom polohy vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

Tricepsové tlaky môžete vykonávať v rôznych modifikáciach, s použitím EZ-tyče, v prevedení s jednoručnými činkami, zmenou sklonu lavičky, až po alternatívu v stoji. Práve prevedenie v stoji je náročné na chrbticu. Zvlášť pri použití vyšších váh dochádza k prehýbaniu bedrovej časti chrbtice a rôznym pomocným pohybom trupu, čo vytvára riziko jej možného poranenia. Preto pri tomto variante používajte vzpieračský opasok.

TRÉNINGOVÉ RADY:

  • pred samotným tréningom sa rozcvičte a vykonajte strečingové cviky zamerané najmä na túto svalovú partiu
  • pri cvičení sa sústreďujte na precvičovanú svalovú partiu
  • neustále kontrolujte pozíciu lakťov
  • činku vytláčajte tricepsami, nie švihovými pohybmi rúk
  • nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

  • Tricepsový tlak v stoji s EZ činkou
  • Tricepsový tlak v sede s jednoručkami
  • Tricepsový tlak v sede s použitím spodnej kladky

Video >

Späť