Vyhľadávanie

ÚKLONY TRUPU DO STRÁN S JEDNORUČNOU ČINKOU

13.05.2011 17:23

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Úklony do strán sú určené k tvarovaniu bočnej časti trupu. Zaťažovaný je najmä vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval, priamy brušný sval, vzpriamovače trupu, štvoruhlový driekový sval.

PREVEDENIE CVIKU:

Zaujmite stabilný vzpriamený postoj. Chodidlá uložte približne na šírku ramien, chrbát prirodzene vystrite. Uchopte jednoručnú činku a natočte ju dlaňou k telu. Druhá ruka visí voľne pozdĺž tela, prípadne je založená v bok alebo za hlavou.

Z vertikálnej polohy nakláňame trup do strán. Pomaly oblúkovitým pohybom sa ukláňame čo najnižšie tak, aby nedochádzalo k žiadnym predklonom alebo záklonom trupu. Pohyb je striktne vedený len v čelovej (frontálnej) rovine tela. Celý rozsah pohybu je ohraničený maximálnym 35° - 45° uhlom. Pri snahe o väčší úklon dochádza k nežiadúcemu vychyľovaniu bokov. Po dosiahnutí maximálneho uhla úklonu sa kontrolovane vrátime späť do počiatočnej polohy.

Po odcvičení určeného počtu opakovaní presunieme činku do druhej ruky a pokračujeme v úklonoch na druhú stranu.

Dýchanie je rytmické, závisí od rýchlosti cvičenia. Pri ukláňaní sa hlboko nadýchnite a pred návratom do počiatočnej polohy vydýchnite.

Vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže! Tá Vás núti klamať striktnú techniku cviku a robiť rôzne pomocné pohyby, čím sa účinnosť cviku značne znižuje.

Úklony do strán aktivujú i hlbšie uložené vrstvy svalov, najmä štvoruhlový driekový sval, ktorý má rozhodujúci význam pre vnútornú brušnú stenu. Jeho rovnomerným rozvojom sa minimalizuje bočivosti chrbtice a možný vznik skoliózy.

TRÉNINGOVÉ RADY:

  • pred samotným tréningom sa rozcvičte a vykonajte strečingové cviky zamerané najmä na túto svalovú partiu
  • pri cvičení sa snažte preciťovať danú partiu
  • nevychyľujte trup do strán a vylúčte akékoľvek pomocné pohyby
  • vyhýbajte sa cvičeniu brucha v dlhých až nekoneč ných sériách a opakovaniach. Ak musíte robiť viac ako 25 opakovaní v jednej sérii, je čas pouvažovať nad správnou technikou cviku.
  • medzi sériami nezabúdajte na strečing

Zdroj: Kulturistika.sk

Späť