VESLOVANIE (SPODNÁ KLADKA)
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Veslovanie je jedným z najlepších cvikov pre rozvoj chrbtového svalstva. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta (široký sval chrbta, svaly rombické, malý a veľký sval oblý, sval podhrebeňový, vzpriamovače chrbta), sval trapézový (stredná časť), svaly deltové (zadná časť), dvojhlavý sval ruky. Pre svoju vysokú účinnosť by nemal chýbať vo Vašom repertoári...
PREVEDENIE CVIKU:
Sadnite si na lavičku stroja a s dostatočným odstupom sa chodidlami zaprite do opierky na nohy. Chrbát je prirodzene vystretý, prípadne ľahko prepnutý medzi lopatkami. Predkloňte sa a oboma rukami uchopte držiak kladky. V počiatočnej polohe sú Vaše ruky pod úrovňou kolien. Teraz začnite priťahovať držiak kladky k telu.
Kladku môžete priťahovať:
- k hrudníku s lakťami rozchádzajúcimi sa od trupu (zaťažovaná je najmä stredná línia chrbta, nedá sa použiť maximálna záťaž)
- k pásu s lakťami pohybujúcimi sa popri tele (zaťažovaný je kompletne celý široký sval chrbta)
Pri priťahovaní kladky sa nezakláňajte! Váhu ťahajte prostredníctvom lakťov dozadu, až za os trupu. Tesne pred dosiahnutím koncovej fázy cviku sa snažte ramená pritiahnuť dozadu a lopatky sťahovať k sebe. Týmto spôsobom zvýšite kontrakciu v svalstve na maximum. Následne pomaly a kontrolovane spúšťajte držiak späť do východiskovej polohy (pod úroveň kolien, prípadne o niečo ďalej).
Pri spúšťaní kladky a predkláňaní trupu do východiskovej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím kladky k telu vydýchnite. Dýchajte plynule v rytme cvičenia.
TRÉNINGOVÉ RADY:
- nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela. Pri tomto cvičení je obzvlášť veľmi dôležité dokonalé rozcvičenie sa a zahriatie svalov. Preto ho nikdy nepodceňujte.
- pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
- držiak kladky neťahajte rukami, ale chrbtovým svalstvom, ruky slúžia iba ako páky, pomocou ktorých pôsobíte na záťaž
- nezabúdajte na predklon a dostatočné natiahnutie rúk
- pri cvičení neustále fixujte polohu chrbta (prepnutie medzi lopatkami), nikdy sa nezakláňajte
- pre lepší úchop môžete použiť trhačky, ktoré umožňujú použiť ďaleko vyššie váhy
- nezabúdajte na strečing medzi sériami