Vyhľadávanie

VÝPONY V SEDE NA STROJI

13.05.2011 21:11

Výpony v sede patria medzi základné cviky na lýtka. Veľmi účinne je zaťažovaný najmä šikmý sval lýtka.

PREVEDENIE CVIKU:

Sadnite si do stroja a upravte výšku nastaviteľnej opierky. Chrbát prirodzene vystrite, resp. mierne prepnite do lordózy. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, prípadne o niečo užšie. Špičky oprite o spodný pedál stroja.

Zmenou postavenia šlapy chodidla môžete izolovať buď vonkajšiu alebo vnútornú časť šikmého svalu lýtka. Ak vytočíte chodidlá špičkami k sebe, účinok sa viac prenáša na vonkajšiu stranu svalu, naopak, ak chodidlá vytočíte  špičkami od seba pôsobíte viac na vnútornú stranu svalu. Ak máte chodidlá navzájom rovnobežne, zaťažujete sval rovnomerne.

Kolenami sa zaprite o vrchnú opierku a začnite zdvíhať päty dohora, tak ako by ste sa chceli postaviť na špičky. Po dosiahnutí vrchnej polohy zastavte na moment pohyb a skúste napnúť Vaše lýtka. Takto vydržte cca 1 sekundu. Potom začnite záťaž pomaly spúšťať späť do východiskovej polohy. Pri spúšťaní záťaže dbajte na plný rozsah pohybu. Spodná poloha pripomína to, "ako keby ste sa chceli postaviť na päty". Pohyb smerom nahor je dynamickejší, pohyb smerom dolu je kontrolovaný, pomalší.

Pri spúšťaní záťaže sa nadýchnite a pri výpone do vrchnej polohy pomaly vydýchnite. Dýchanie je plynulé v rytme cvičenia.

 

vrchná poloha chodidla spodná poloha chodidla

TRÉNINGOVÉ RADY:

  • pred tréningom sa dôkladne rozcvičte a urobte strečingové cviky zamerané najmä na túto svalovú partiu
  • pri tréningu lýtok uprednostňujte mäkkú obuv s poddajnou podrážkou, alebo skúste cvičiť naboso
  • pri cvičení sa snažte preciťovať danú svalovú partiu
  • neustále dbajte na plný rozsah pohybu
  • záťaž majte vždy pod kontrolou
  • nezabúdajte na strečing medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:
  • Výpony v sede s činkou (kotúčom) na kolenách

 

Zdroj: Kulturistika.sk

Späť