VÝPONY V STOJI NA STROJI

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Výpony v stoji na prístroji patria medzi základné cviky rozvíjajúce lýtkovú oblasť nôh. Zaťažovaný je  dvojhlavý sval lýtka, rovnako tak i šikmý sval lýtka.

PREVEDENIE CVIKU:

Najskôr si na stroji upravíme výšku nastaviteľného ramena. Postavíme sa na vyvýšenú podložku. Telo je prirodzene vzpriamené, nohy v kolenách mierne prehnuté. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien (prípadne o niečo užšie), uložené rovnomerne vedľa seba. Špičky sa zapierajú do podložky tak, že väčšia časť, viac ako polovica šľapy chodidla, presahuje za podložku. Dlaňami zovrieme držiaky prístoja.

Zaujatím základného postoja sa dostávame do počiatočnej fázy cviku. Začíname výponom v spodnej polohe. Pomaly nadvihnite opierky lýtkostroja a z úplného natiahnutia sa dostávame až po maximálnu kontrakciu na špičky do vrchnej polohy. Pohyb musí vychádzať len z oblasti členkov!

V počiatočnej fáze cviku sa nadýchnite a pri výpone do vrchnej polohy pomaly vydýchnite. Dýchanie je plynulé v rytme cvičenia.

Najväčšou chybou je používanie neprimerane vysokej záťaže. V snahe zvládnuť vysoké váhy sme nútení sa uchýliť k nekorektnému cheatingu, napomáhame si rôznymi pohybmi v oblasti kolien a bedier. Pod opierkami sa začíname hrbiť, čo vytvára nebezpečný tlak na chrbticu. Výpony sa nevykonávajú v plnom rozsahu pohybu, čím značne strácajú na účinnosti.

Výhodou tohoto cviku je, že zmenou postavenia šlapy chodidla môžete ľahko izolovať buď vonkajšiu alebo vnútornú oblasť lýtka. Ak vytočíte špičky von a päty dáte k sebe, zaťažujete viac vnútornú stranu lýtok. Pokiaľ uložíte chodidlá naopak, teda špičky dovnútra a päty von, zaťažujete viac vonkajšiu stranu lýtok.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred cvičením sa dôkladne rozcvičte, najmä kĺby a šľachy v oblasti kolien, členkov a chodidiel ako i svalstvo tejto partie
• pri tréningu lýtok uprednostňujte mäkkú obuv s poddajnou podrážkou, alebo skúste cvičiť naboso
• pri cvičení sa snažte preciťovať danú partiu
• neustále dbajte na plný rozsah pohybu
• záťaž majte vždy pod kontrolou
• cvičte plynule
• nezabúdajte na strečing medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

• Výpony v stoji na hacken prístroji
• Výpony na legpresse
• Výpony na jednej nohe s jednoručkami v stoji

Zdroj: Kulturistika.sk