Vyhľadávanie

ZDVÍHANIE NÔH VO VISE (NA ZVISLEJ LAVIČKE)

13.05.2011 17:22

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Zdvíhanie nôh vo vise je určené k tvarovaniu stredných partií tela. Zaťažovaný je najmä priamy brušný sval (spodná časť), vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval, priamy sval stehna.

PREVEDENIE CVIKU:

Pristúpime k zvislej (abdominálnej) lavičke a vylezieme na ňu. Predlaktia dôkladne uložíme do opierok a prstami pevne zovrieme držiaky lavičky. Danú polohu sa snažíme zafixovať tak, aby sme sa po lavičke nešmýkali nadol. Nohy v kolenách mierne pokrčíme, neprepíname ich, chrbát je ľahko zaguľatený, mierne prehnutý dopredu. Toto je počiatočná fáza cviku.

Ťahom pomaly zdvíhame nohy minimálne do vodorovnej polohy s podlahou. Pohyb musí vychádzať len z brušných svalov, nikdy nie z oblasti bedier! Pokiaľ je to možné, snažíme sa čo najviac zdvíhať sedacie svalstvo zo zvislej opierky, akoby sa “stáčať”. Takto sa dostaneme do vrchnej fázy cviku. Celý spätný pohyb čo najviac brzdíme a nevypúšťame (neprerušujeme) ho ani v spodnej fáze cviku. Spätný pohyb končí tesne pred východzou polohou.

Pred prvým opakovaním sa hlboko nadýchnite a pri dvíhaní nôh do vrchnej polohy vydýchnite. Nasleduje nádych pri spúšťaní nôh do východzej polohy a opäť výdych vo vrchnej. Dýchajte plynule v rytme cvičenia.

Vyvarujte sa švihovým pohybom! Taktiež nikdy neprepínajte nohy v kolenách, znižujete tým účinnosť cviku. Ak nevládzete, vykonajte cvik s pokrčenými nohami v kolenách, kde sa kolenami snažíte čo najviac priblížiť k brade a telo “zrolovať do ulity.”

TRÉNINGOVÉ RADY:

  • pred samotným cvičením sa dôkladne rozcvičte, najmä šľachy a chrbticu v oblasti bedrového kĺbu, ako i svalstvo tejto partie
  • vyvarujte sa švihovým a kŕčovitým pohybom
  • neprepínajte nohy v kolenách
  • pohyb iniciuje brušné svalstvo, nie bedrová oblasť
  • pri cvičení preciťujte danú svaluvú partiu, cvičte pomaly a plynule
  • nezabúdajte na strečing, resp. uvoľnenie brušného svalstva medzi sériami

 

VARIÁCIE CVIKU:

  • Zdvíhanie nôh vo vise na hrazde
  • Zdvíhanie nôh vo vise s oporou chrbta (na rebrinách)

 

 

Zdroj: Kulturistika.sk

Späť