ZHYBY NA HRAZDE SO ŠIROKÝM ÚCHOPOM
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Zhyby na hrazde sú základným cvikom rozvíjajúcim chrbtové svalstvo do tvaru písmena „V“. Zaťažovaný je najmä široký sval chrbta, malý a veľký sval oblý, svaly medzilopatkové, sval podhrebeňový, sval trapézový, hlboký sval ruky, sval vretenný, prsné svaly (spodná časť), dvojhlavý sval ramena.
PREVEDENIE CVIKU:
Na vykonávanie tohoto cviku je najvhodnejšia hrazda s lomenými držiakmi (lat-bar), ktoré šetria zápästia. Pristúpte k hrazde a zvoľte si šírku úchopu, ktorá dosahuje až dvojnásobok šírky vašich ramien. Zhyby môžete vykonávať vyťahovaním tela pred hrazdu alebo za hrazdu.
Dôkladne uchopte držiaky hrazdy, zaveste sa do úplného visu a vyrovnajte vzniknutý balanc. Z počiatočnej polohy sa vyťahujte čo najvyššie nahor, minimálne do úrovne brady alebo nosa. Následne sa pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do počiatočnej polohy, v ktorej sa snažte o maximálne natiahnutie chrbtového svalstva.
Pri spúšťaní tela do počiatočnej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím sa do zhybu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.
Zhyby sa snažte vykonávať vždy korektne, bez švihových pohybov nôh. Ak nevládzete vykonať potrebný počet opakovaní, požiadajte o dopomoc sparingpartnera alebo si nohy vyložte na lavičku.
TRÉNINGOVÉ RADY:
- nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela
- pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
- pohyb pri cvičení je plynulý
- nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu
- používajte vhodnú šírka úchopu
- na hrazde sa nevyťahujte rukami ale svalstvom chrbta, ruky slúžia iba ako páka, pomocou ktorej pracujete s hmotnosťou tela
- môžete používať buď klasický úchop (palec ovinie os držiaka) alebo opičí úchop
- nezabúdajte na strečing ani medzi sériami