Ektomorf

Ektomorf

má najväčšie problémy so získavaním svalovej hmoty

Základná charakteristika
• ektomorf je štíhly až chudý človek, ktorý má málo svalovej hmoty a nízku úroveň telesného tuku
• má rýchly metabolizmus a problémy s priberaním telesnej váhy

Frekvencia / periodizácia tréningu
• každú svalovú partiu trénujte len raz týždenne
• používajte delený tréning s precvičením 1-2 svalových partií v jednom tréningu
• snažte sa o zvyšovanie intenzity v každom tréningu (zvyšovanie záťaže, počtu sérií). Pestrosť v tréningoch udržujte tým, že v každom nasledujúcom urobte malú zmenu (napr. odlišné poradie cvikov)
• trénujte maximálne tvrdo s relatívne ťažkými váhami, ale v krátkych sériách
• medzi jednotlivými tréningami si doprajte dostatok oddychu a nikdy neprecvičujte svalovú partiu, ak v nej ešte pociťuje bolesť z predchádzajúceho tréningu

Tréning
• ektomorf musí cvičiť základné silové cviky, zasahujúce hlboké svalové vlákna pôsobiace na veľké svalové partie, ktoré rozvíjajú hrubú svalovú hmotu. Sú to predovšetkým dvojkĺbové cviky (benchpress, príťahy veľkej činky v predklone, drepy). Vyhýbajte sa izolovaným jednokĺbovým cvikom (protismerné sťahovanie kladky, predkopávanie na prístroji), ktoré zaťažujú relatívne malé množstvo svalovej hmoty.

Série a opakovania
• na veľké partie robte 10 sérií, na malé partie 6 až 8 sérií
• počet opakovaní je v rozsahu 6 až 10 pre väčšinu svalových skupín, pre menšie partie 6 až 8 opakovaní
• vystríhajte sa pretrénovaniu, nikdy necvičte do maxima alebo zlyhania svalu, ktoré spomaľuje rast
• pri stagnácii zvolte novú techniku (stratégiu), ktorú nepoužívajte častejšie ako raz za 8 týždňov

Intenzita
• intenzita tréningu sa zvyšuje pridávaním záťaže
• medzi sériami odpočívajte aspoň 60 sekúnd, aby si organizmus nazbieral dostatok energie
• medzi jednotlivými svalovými partiami oddychujte aspoň 4-5 minút
• príležitostne zaraďujte vynútené, negatívne opakovania (za prítomnosti sparingpartnera)

Zotavenie
• potrebujete aspoň 3 oddychové dni v týždni
• vzhľadom na rýchly metabolizmu spite každú noc minimálne 8 hodín. Pokiaľ je to možné i počas dňa
• nikdy netrénujte, keď ste unavený

Aeróbna činnosť
• aeróbny tréning držte na minime, maximálne dvakrát týždenne. Priveľa aeróbnych aktivít brzdí a zastavuje svalový rast
• jedna tréningová jednotka by nemala presiahnuť 20 minút (stacionárny bicykel a rýchla chôdza), pričom sa tepová frekvenciu udržuje na spodnej hranici aeróbnej zóny

zdroj: zbodyfit.sk