Endomorf
Endomorf
má pomalý metabolizmus, vďaka čomu rýchlo naberá hmotu, je zaoblený až tučný, s výraznou vrstvou podkožného tuku
Základná charakteristika
• rozložitá mohutnejšia kostra, pomalý metabolizmus
• prírastok váhy mu nerobí problémy, má problémy s odbúravaním tuku
• má tendenciu k ukladaniu tuku, ktorý zakrýva svalové prírastky. Preto sa musí sústrediť na maximálnu redukciu tuku (aeróbne aktivity, úprava jedálnička).
Frekvencia / periodizácia tréningu
• potrebujete častejšie tréningy s dôrazom na aeróbnu zložku, minimálne raz za deň!
• počas prvých pár mesiacov tréningu precvičujte vždy celé telo v každom tréningu, až neskôr prejdite k delenému tréningu
• pokiaľ sa necítite dostatočne zregenerovaný, vykonávajte len aeróbnu aktivitu. Cieľom je zrýchlenie metabolizmu a redukcia telesného tuku.
Tréning
• udržujte vysokú intenzitu tréningu a skracujte oddychový čas medzi sériami na minimum (v žiadnom prípade nesmie oddychový čas presiahnuť 60 sekúnd)
• používajte princípy vysokointenzívneho tréningu, preferujte najmä kombinované a izolované cviky, zostavené podľa zásad kruhového tréningu
• brucho precvičujte v úvode tréningu
• samotný tréning môžete predĺžiť navŕšením ďalších cvikov
Série a opakovania
• na veľké partie robte 12 až 15 sérií, na malé partie 8 až 10 sérií
• počet opakovaní je v rozsahu 10 až 15
• pre každú svalovú partiu si vytipujte 4-5 účinných cvikov a z nich odcvičte v každom tréningu 2 až 3
Intenzita
• vykonávajte intenzívny tréning so strednými až ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní. Prestávky medzi sériami sa snažte, čo najviac skracovať, a tým udržujte tepovú frekvenciu i metabolizmus pri zvýšených otáčkach. Vždy kombinujte posilňovanie a aeróbny tréning.
Zotavenie
• trénujte často, pritom však dbajte na to, aby ste mali dostatok času na regeneráciu
• vzhľadom na pomalý metabolizmus by ste mali obmedziť nočný spánok na 7,5 hodín
Aeróbna činnosť
• je kľúčom k úspechu
• aeróbny tréning zaraďujte minimálne 3-5 krát týždenne, vždy v trvaní 30 minút (5 minút rozohriatie, 20 minút v cieľovej zóne, 5 minút vychladnutie)
• tepovú frekvenciu udržujte na hornej hranici cieľovej zóny (60-75% pulz frekvencie)
Strava
• stravovanie s mierou, v malých porciách a v kratších intervaloch (redukčná diéta)
• jedzte pomaly a jedlo ukončite so slabým pocitom hladu
• sledujte svoj energetický príjem, zapisujte si kalórie
• vystríhajte sa nočnému jedeniu
Životný štýl
• žite aktívne a využívajte každú možnosť pohybu, aby ste si udržal svoj metabolizmus na zvýšenej úrovni (chôdza, turistika, tanec, plávanie…)