Klopenie zápestia s jednoručkou podhmatom

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Klopenie zápästia podhmatom výborne rozvíja flexátory predlaktia, teda jeho vnútornú dlaňovú stranu. Zaťažovaný je najmä vretenový a lakťový ohýbač zápästia.

PREVEDENIE CVIKU:

Sadnite si na lavičku a predkloňte sa. Ruky uložte tak, aby zápästia prečnievali za okraj lavičky a mohli ste s nimi voľne pohybovať. Jednoručky uchopte podhmatom a pevne zovrite ich os. Ohnutím zápästia pomaly spúšťajte činky nadol. Tesne pred dosiahnutím spodnej polohy čiastočne uvoľnite zovretie osi jednoručiek a váhu preneste z dlaní viac na prsty. Následne činky vráťte späť do dlaní a zápästia zdvihnite čo najvyššie. Snažte sa využiť maximálny rozsah pohybu 90 - 120° uhol. Počas celého pohybu fixujte predlaktie na podložke a nezdvíhajte lakte z lavičky.

Dýchajte podľa potreby, snažte sa o hlboké, plynulé dýchanie v rytme cvičenia.

Cvik možno vykonávať v najrôznejších variáciach (v sede na lavičke, v pokľaku na podlahe, s jednoručkami, s veľkou činkou). V kľačiacej polohe získate stabilitu potrebnú na zvládnutie vyšších váh. Použitím jednoručiek dosiahnete prirodzený pohyb zápästia a možnosť maximálneho rozsahu pohybu.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred samotným tréningom sa dôkladne rozcvičte a vykonajte strečingové cviky
• pri cvičení sa snažte preciťovať danú svalovú partiu
• používajte len primeranú záťaž
• neustále fixujte predlaktie na podložke
• využívajte maximálny rozsah pohybu
• nezabúdajte na strečing medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

• klopenie zápästia v sede s jednoručkami (veľkou činkou)
• klopenie zápästia v pokľaku s veľkou činkou (jednoručkami)
• klopenie zápästia s veľkou činkou za chrbtom

 



Zdroj: Kulturistika.sk