Komplexne o cviku: Mŕtvy ťah

Mrtvý ťah, jeden zo základných cvikov na budovanie sily a svalovej hmoty celého tela. Prevedením ide o ťažký cvik, pri ktorom je možné precvičiť celé telo. Aj preto je tento cvik zaslužene merítkom sily a súčasťou disciplín v silovom trojboji (tlak - mrtvý ťah - drep).

Prevedenie mŕtveho ťahu

 
Mŕtvy ťah je skutočný indikátor sily a zároveň najefektívnejšie cvik na chrbát. V súčasnosti dokáže človek týmto spôsobom pohybovať váhami blízkymi 500 kg! Benedikt Magnusson vykonal mŕtvy ťah za použitia trhaček podľa pravidiel Strongmanských súťaží s hodnotou 500 kg (1102lbs). Andy Bolton dokázal pozdvihnúť 457,5 kg v liftérske drese. A znovu Benedikt Magnusson zdvihol RAW 442,5 kg. To sú limitné výkony dnešných dní.
Ako teda uskutočniť mŕtvy ťah čo nejkorektněji, aby sme zároveň zdvihli maximálnu váhu a zároveň nepoškodili svoj pohybový aparát? V prvom rade treba povedať, že neexistuje jediný perfektný spôsob vykonania mŕtveho ťahu. Dôvodom je vaša telesná stavba. Existujú však spoločné body, ktoré je nutné dodržať pre najefektívnejšie prevedenie.
Štartovnej pozície mŕtveho ťahu je rozhodujúci moment pre jeho úspešné zvládnutie. Náročnosť mŕtveho ťahu spočíva v nutnosti vyvinúť maximálnu silu ihneď v štartovej pozícii. To znamená, že akákoľvek chyba pri zaujatie ideálne štartovej pozície a pri prvých centimetroch pozdvihol nás stojí nutnosť vynaložiť dodatkovú silu na kilogramy zdvihnuté váhy navyše, pretože od začiatku neťaháme po najefektívnejší dráhe.

Ideálnu pozíciu si ukážeme na nasledujúcom obrázku a potom si ju popíšeme tak, aby bolo jasné, na ktoré body pozície je potrebné sa zamerať.

Najdôležitejšími motívy sú pozície ramien, chrbta, bokov, lakťov a hlavy pri štarte.

Lopatky - ramená - lakte - chrbát
Lopatky sú nad činkou. To zároveň znamená, že ramená sú "pred" osou činky. Na obrázku je naznačená vertikála, spojnica osi trupu v pravom uhle so zemou v dvoch hraničných bodoch. Prvý obrázok je už príliš "cez činku". Snažte sa byť len minimálne "pred" činkou, kvôli postavenie paží. Paže sú v úplnej vertikále, ale zvierajú uhol približne 5 - 10 stupňov. Akonáhle prejdeme k ťahu a dôjde k narovnávanie kolena, uhol sa rýchlo vyrovnáva, v tej chvíli ťaháme činku nahor dozadu. Ďalšie kritická chyba pri základnej pozícii je nepropnutí lakťov. Ťah nikdy nesmieme začať trhnutím nahor, ak toto robíte, nemáte správnu techniku ​​a koledujete si o zranenie, ak nie spodných chrbta, potom určite prepnutie až ruptúru svalov okolo lakťa, hlavne bicepsu. Chrbát je plochá, v oblasti spodných chrbta - kostrč - sú spevnená. Je rozdiel medzi spevnením spodných chrbta a chrbtice v oblasti hrudníka. Začiatočník však tento rozdiel určite nedokáže rozpoznať, preto vždy držte chrbát rovná sa snahou vypnutie hrudníka dopredu.

Vaša štartovnej pozície bude závisieť od dĺžky nôh, trupu a rúk. Určite ste už počuli, že Lifter s dlhými pažami a kratšími nohami sú väčšinou zároveň výborní v mŕtvom ťahu (nanešťastie sú tiež slabí v benčprese). Ich štartovej pozície je silnejší, chrbát bližšie najsilnejší vertikálnej pozícii, ťahať začínajú sa zadkom posadeným nižšie než ostatní. Pre nás je dôležité vedome držať zadok dole, nezačínať z maximálneho predklone.
 
Hlava

Všimnite si pozície hlavy. Je veľmi dôležitá pri štarte mŕtveho ťahu. Temeno hlavy ide dozadu, v smere budúcej dráhy ťahu (obrázok A) Pomáha udržať rovný chrbát a ťahať "dozadu". Neznamená to pozerať sa do stropu, len mierne pozdvihneme hlavu.
 

Holene - chodidlá

Štartová pozícia holennej je čo najbližšie k osi činky. V skutočnosti musím opísať dva momenty pre zaujatie ich polohy.
Pri príchode k činke sa Lifter stavia v blízkosti osi činky, nedotýka sa však holení osi. Štartová pozícia je však už takmer s kontaktom osi s holeňami. Je to preto, že pri pokľaku do štartovej pozície a uchopenie činky dôjde k pohybu kolien "cez" os a tým priblíženie holenie k osi. Markantné je toto priblíženie pri klasickom postoji mŕtveho ťahu s nohami na šírku ramien. Pri prevedení technikou sumo, teda široko rozkročený, nedochádza k tak veľkému pohybu kolien "cez" činku a tým k priblíženiu holeniach kostí k osi. Lifter navyknutý na sumostyl môže zaujať pozíciu bližšie osi hneď na začiatku. Jeho špičky sú vytočené do strán a kolená nasledujú špičky. Naopak u klasického mŕtveho ťahu sú špičky dopredu, len naozaj mierne do strán a kolená nasledujú priamku päta špička.
Rozhodujúce je, aby bola os činky pri pohľade zhora uprostred chodidiel.
Pri prevedení mŕtveho ťahu dochádza ku kontaktu s holeňami a v skutočnosti je kontakt nutný aj so stehnami v celej dĺžke zdvihu. Napr. v IPF je možné použiť kvôli tomuto momentu chrániče holení.

Stehná
Začiatok ťahu je produkovaný extenzií stehien. Dochádza k roztvorenie uhla v kolene. Zároveň pracujú hamstringy a gluteály a spodný chrbát na udržanie rovnakého uhla v bedrách, ten sa roztvára veľmi pomaly. Chrbát udržujú stále rovnakú pozíciu voči krajine a "idú" v tejto pozícii nahor! Veľmi častou chybou začiatočníkov je mŕtvy ťah s natiahnutými nohami, kedy pri extenzii stehien a narovnanie v kolene ide zadok vyššie, bez toho aby došlo k zdvihnutiu činky. Trup sa dostane do väčšieho predklone, miesto aby šiel spolu s extenzií v kolene vyššie a tým sa činka odlepila od zeme.

Kolená
Akonáhle os činky prechádza cez kolená, začína až naozajstná práce spodných chrbta a gluteálů s hamstringy. Prechádza naplno do ťahu. Chrbát mení pozíciu voči krajine a prechádza do vertikálneho postavenia.
 

Latissimy
Akonáhle začneme ťah a os činky prechádza úroveň kolien začínajú sa chrbát približovať vertikálnemu postavenie. V tej chvíli je nutné držať tenziu v latissimech. Kontrakciu latissimů vykonáme už pri zaujatie štartovnej pozície. Latissimy sú upnuté ku kostiam tak, že pri predklone dokážu vyvinúť maximálnu tenziu. Sú upnuté v uhle 90 stupňov ku kostiam. Pri prechode do vertikálnej pozície je nutné využiť ich silu a transformovať do nich moment hybnosti činky. Je to veľmi podobné, ako keby sme chceli vykonať príťah k pásu, ale zostali by sme stále s natiahnutými pažami. Vykonáme Ak kontrakciu latissimů, udržíme zároveň správne plochá chrbát. Zároveň sa však musíme vystríhať akémukoľvek pokrčenie pliec. Ramená musia byť stiahnutá a uzamknuté v tejto pozícii.
  
Trapézy
Trapézové svaly drží váhu činky po celú dráhu ťahu a pomáhajú držať chrbát správne plochá. Sú upnuté medzi lopatkami smerom nahor ku krku. Pomáhajú distribuovať vyvinutú ťahovú silu smerom od stehien, spodných chrbta, cez lopatky k pažiam a činke. Pohyb hlavy temenom dozadu je kontrakcií trapézových a krčných svalov, ktorá tým pomáha držať chrbát plochá.

zdroj: Kulturistika.com