Krčenie ramien na stroji multipress

Trapézy sú dostatočne zaťažované tréningom ramien, hlavne pri rôznych formách upažovania (vrchná časť trapéz), ako i pri tréningu chrbta (najmä stredná časť trapéz). U jedincov s úzkymi ramenami môže prehnaný vývoj trapézových svalov ramená opticky ešte zúžiť. Pri krčení ramien je zaťažovaný najmä trapézový sval, malý a veľký sval kosoštvorcový, zdvíhač lopatky.

TECHNIKA CVIKU:

Postavte sa k silovému stojanu a pripravte si veľkú činku, najlepšie olympijskú. Os činky uchopte nadhmatom (viď obr.) tak, aby vzdialenosť medzi Vašimi dlaňami bola cca 20-25 cm, resp. na šírku ramien. Pre zlepšenie úchopu, ako i Vášho celkového výkonu pri cvičení, Vám doporučujem použiť “trhačky," ktoré výborne fixujú činku. Chodidlá uložte približne na šírku ramien a špičky vytočte mierne od seba. Kolená sú mierne prehnuté. Chrbát je prirodzene prepnutý, ramená sa ťahajú dozadu (lordóza).

Zdvihnite činku zo stojanu a urobte malý polkrok vzad. Pomaly spustite ramená nadol. Spodnú polohu cviku, rovnako ako i celkový rozsah pohybu limitujú Vaše ramenné kĺby. Mnohí cvičenci robia chybu, ak sa domnievajú, že prehnaným predklonom/záklonom trupu získajú väčší rozsah pohybu. Takémuto cvičeniu sa snažte vyvarovať, pretože pri vyšších váhach riskujete poranenie chrbta a krčnej chrbtice.

Zo spodnej polohy sa spolu s nádychom snažte trapézami zdvihnúť činku nahor, ako keby ste sa mali ramenami dotknúť uší. Pohyb smerom nahor je dynamický, výbušný. Vo vrchnej polohe na 1–2 sekundy zadržte vaše ramená a zároveň napnite trapézy. Následne spolu s výdychom spustite ramená do východiskovej polohy. Pohyb smerom nadol je kontrolovaný, pomalší. Dýchanie je plynulé v rytme cvičenia. Vyvarujte sa ohýbaniu rúk v lakťoch, držte ich vystreté počas celej dráhy cviku. Ruky pôsobia iba ako páky, ktorými dvíhame činku. Dávajte si pozor, aby sa pri zdvíhaní nezapájali iné svaly tela, ale len trapézy. Pokiaľ nedokážete zdvihnúť činku bez zapojenia rúk, uberte váhu.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred tréningom sa rozcvičte a urobte strečingové cviky zamerané najmä na túto svalovú partiu
• pri cvičení sa sústreďte na precvičovanú svalovú partiu
• neustále kontrolujte fixáciu chrbta
• nekrčte ruky v lakťoch, tie pôsobia len ako páky
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

• Krčenie ramien s veľkou činkou zozadu
• Krčenie ramien s jednoručnými činkami
• Krčenie ramien na stroji multipress spredu alebo zozadu

Zdroj: Kulturitika.sk