Vyhľadávanie

Krčenie ramien s veľkou činkou

Krčenie ramien s veľkou činkou

 

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Trapézy sú dostatočne zaťažované tréningom ramien, hlavne pri rôznych formách upažovania (vrchná časť trapéz), ako i pri tréningu chrbta (najmä stredná časť trapéz). U jedincov s úzkymi ramenami môže prehnaný rozvoj trapézových svalov ramená opticky ešte viac zúžiť. Tento variant cviku je vhodný najmä v objemovej fáze prípravy. Pri krčení ramien je zaťažovaný najmä trapézový sval (vrchná časť), malý a veľký sval kosoštvorcový, zdvíhač lopatky.

PREVEDENIE CVIKU:

Zveste os multipressu a upravte si záťaž. Os stroja uchopte nadhmatom na šírku ramien, resp. o niečo užšie. Ruky sú vystreté, nohy v kolenách mierne prehnuté. Chodidlá posuňte čo najviac dopredu až pod činku tak, aby sa os multipressu dotýkala stehien. Chrbát držte v prirodzenom zakrivení medzi lopatkami, s prepnutím do lordózy.

Narovnaním sa zdvihnite činku. Súbežne so vzpriamovaním chrbta sa snažte vystrieť aj nohy. Chrbát držte i po vystretí neustále v lordóze. Prirodzené zakrivenie chrbta je veľmi dôležité najmä pre platničky stavcov, pretože zdvíhanie činky s prehnutým chrbtom a použitím neúmerných váh vedie k poraneniam chrbtice. Toto je počiatočná poloha cviku.

Teraz začnite zdvíhať činku čo najvyššie nahor, akoby ste sa chceli ramenami dotknúť uší. Vo vrchnej polohe sa snažte pohyb zastaviť a pre zvýšenie účinku stlačiť trapézy. Nasleduje pomalý a kontrolovaný návrat do počiatočnej polohy.

Dráha pohybu je pomerne krátka, pretože je limitovaná pohybovými možnosťami ramenného kĺbu. Celú váhu činky zdvíhajte iba trapézovým svalom. Pamätajte, že ruky počas cvičenia slúžia iba ako páky, ktorými pôsobíte na záťaž.

Pri zdvíhaní záťaže sa nadýchnite a pri spúšťaní váhy vydýchnite. Dýchanie je plynulé v rytme cvičenia.

Veľmi vhodnou pomôckou sú trhačky alebo háky, ktoré umožňujú použitie vyšších váh a zároveň zabezpečujú spoľahlivý a bezpečný úchop činky.

TRÉNINGOVÉ RADY:

 

  • pred tréningom sa rozcvičte a vykonajte strečingové cviky zamerané najmä na túto svalovú partiu
  • pri tréningu sa sústreďujte na precvičovanú svalovú partiu
  • neustále kontrolujte fixáciu chrbta
  • nekrčte ruky v lakťoch, tie pôsobia len ako páky
  • nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

 

  • Krčenie ramien s veľkou činkou
  • Krčenie ramien s jednoručnými činkami