Legpress

POPIS CVIKU:

Legpress patrí medzi základné cviky, ktoré napomáhajú komplexnému svalovému rozvoju nôh. Zaťažovaný je predovšetkým štvorhlavý sval stehna, ohýbače stehna, abduktory, adduktory, sedacie svaly. Tento cvik je mnohými ľudmi neopodstatnene zatracovaný. Avšak podľa môjho názoru je cvikom kráľovským. Ak ho spoznáte a naučíte sa jeho správnu techniku, prinesie Vám zaručene výsledky v podobe neustálych svalových prírastkov…

TECHNIKA CVIKU:

Sadnite si do stroja, pričom opierku chrbta sa snažte nastaviť na najvyšší stupienok (opierka zviera 90° uhol voči sedačke), resp. stroj uspôsobte tak, aby ste mohli cvičeť bezpečne a pohodlne. Nohami sa zaprite do pedálu legpressu. Chodidlá položte cca na šírku ramien, špičky sú mierne od seba, päty sa neustále zapierajú do pedálu. Rozložením chodidiel na pedáli môžeme cielene stimulovať rôzne svalové skupiny. Vysunutím špičiek cez vrchný okraj pedálu stimulujeme najmä oblasť ohýbačov stehna a sedacích svalov. Naopak posunutím päty na spodný okraj pedálu stimulujeme najmä oblasť kolien. Chrbát je opretý o opierku, pričom ale nezabúdajte na prirodzené prehnutie (lordóza).

Zatlačte nohami do pedálu a vytlačte záťaž smerom nahor. Toto je počiatočná fáza cviku. Treba poznamenať, že nohy vo vrchnej polohe v kolenách neprepíname, sú vždy mierne prehnuté. To platí pre celý priebeh cvičenia. Mierne prehnutie nôh vám zabezpečí lepšie napumpovanie kvadricepsov prepínaním kolien sa svaly uvoľňujú a čo je horšie, pri použití vyšších záťaží dochádza k ich nadbytočnému preťaženiu.

Teraz pomaly spúšťajte záťaž smerom nadol. Pohyb je pomalší, brzdený, plynulý. Váhu sa snažte spúšťať čo najnižšie. Keď sa stehná začnú dotýkať brucha, dostali ste sa do spodnej fázy cviku. Pohyb neprerušujte, ale dynamickým tlakom umiestnite záťaž späť do vrchnej polohy.

Dýchajte plynule v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite a pri pohybe smerom nahor vytláčajte záťaž spolu s výdychom.

Variacie postavenia chodidiel

TRÉNINGOVÉ RADY:

• Pred tréningom sa rozcvičte a urobte strečingové cviky zamerané najmä na danú svalovú partiu
• Ani medzi sériami nezabúdajte na strečing
• Pri cvičení sa sústreďte na precvičovanú svalovú partiu
• Pozor na nekontrolovateľné spúšťanie váhy
• Obmieňajte šírku postavenia chodidiel
• Nebojte sa väčších váh

Zdroj: Kulturistika.sk