Mezomorf
Mezomorf
je schopný dosahovať najvýraznejší rozvoj svalovej hmoty
Základná charakteristika
• mezomorf má široké ramená, úzke boky, plný hrudník
• má dostatok svalovej hmoty a nízku úroveň telesného tuku a je silný
• najlepšie sa dokáže vyrovnať s fyzickou námahou
Frekvencia / periodizácia tréningu
• striedajte 3-4 týždne vysoko intenzívny tréning s niekoľkými týždňami tréningu nízkej intenzity, aby ste podporili rast a silu a vyhli sa pretrénovaniu. Fáza aktívneho či pasívneho oddychu je dôležitá rovnako ako tréning.
• čím pestrejší tréningový program, tým lepšie výsledky. Používajte trojdenný, štvordenný alebo päťdenný štiepený tréning. Z času na čas úplne zmente používaný systém, zmiešajte cviky, opakovania, série.
Tréning
• uprednostňujte tradičný kulturistický tréning, v ktorom kombinujte tak základné cviky zaťažujúce veľké partie, ako aj izolované jednokĺbové cviky. Pri cvičení musíte experimentovať s rôznymi tréningovými technikami a princípmi.
Série a opakovania
• na malé partie robte celkovo 6 až 8 sérií
• na veľké partie robte 8 až 12 sérií
• počet opakovaní je v rozsahu 8 až 12 pre väčšinu svalových skupín, pre menšie partie 6 až 8 opakovaní
• nesmiete sa svojimi výbornými genetickými danosťami zviesť k záveru, že čím viac tréningu, tým lepší rast. Musíte sa dôsledne vyvarovať pretrénovaniu.
Intenzita
• použitím nových spôsobov precvičenia svalstva, pravidelne striedaním ľahkých, stredných a ťažkých tréningových dní stimulujte rastový potenciál a udržujte telo neustále v strehu a v pohotovosti
• cvičte podľa vlastného fungujúceho systému. V tréningoch pravidelne striedajte rôzne techniky (neúplné opakovania, vynútené opakovania, klesajúce série, kombinované série a princíp predúnavy svalu) manipulujte s počtom a rýchlosťou opakovaní. Trénujte do zlyhania s pokročilými technikami, no nikdy by ste sa nemali dostať až k hranici pretrénovania.
Zotavenie
• bez dostatočného oddychu nedokážete plne využiť potenciál, ktorý máte k dispozícii
• doprajte si denne 7-9 hodín spánku
• nikdy netrénujte svalovú partiu, ak nie je dokonale zotavená
Aeróbna činnosť
• aeróbne aktivity zaraďujte najviac štyrikrát týždenne v trvaní 20-30 minút. Vyhýbajte sa však zbytočnému predlžovaniu kardiotréningu, pretože vás len zbytočne vyčerpáva
• odporúčané aeróbne činnosti: stepper, rýchla chôdza, stacionárny bicykel, beh maximálne na 3 km 3-krát týždenne
Strava
• príjem proteínov udržujte na úrovni 2-2,5 g/1 kg telesnej hmotnosti
• príjem sacharidov udržujte relatívne vysoko – mali by tvoriť cca 60 % energetického príjmu
• príjem tukov by mal tvoriť 10-20 % energetického príjmu
Životný štýl
• minimalizujte činnosti, ktoré zvyšujú stres organizmu a vyžadujú veľké množstvo energie. Úspora energie je dôležitá pri všetkých činnostiach.
zdroj: zbodyfit.sk