Príťahy jednoručky v predklone
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Pomocou tohoto cviku môžete veľmi účinne precvičovať hlavne hrúbku chrbta. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta (široký sval chrbta, svaly rombické, malý a veľký sval oblý, sval podhrebeňový), sval trapézový (stredná časť), svaly deltové (zadná časť), dvojhlavý sval ruky.
PREVEDENIE CVIKU:
Pre tento cvik si pripravte rovnú lavičku, vedľa nej si položte jednoručnú činku. Predkloňte sa do vodorovnej polohy. Chrbát je prirodzene prehnutý. Zaprite sa kolenom a rovnakou, súhlasnou rukou do lavičky. Teda ak položíte ľavé koleno a ľavú ruku na lavičku, cvičiť budete pravou rukou a naopak. Do druhej ruky uchopte jednoručnú činku.
Zdvihnite činku, vyrovnajte vzniknutý balanc a začnite ju priťahovať smerom nahor, tesne vedľa hrudníka. Lakeť sa snažte vytiahnuť čo najvyššie, až za os trupu, čím dosiahnete maximálnu kontrakciu chrbtového svalstva. Pohyb ruky pripomína ťahanie píly alebo štartovanie motora v člne. Pri doťahovaní činky do vrchnej polohy môžete vytáčať lakeť do strán, čím dosiahnete izolované precvičenie rôznych svalov strednej oblasti chrbta. Z vrchnej polohy začnite činku pomaly, kontrolovane spúšťať smerom nadol.
Pri spúšťaní činky sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím k telu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.
TRÉNINGOVÉ RADY:
- nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela
- pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
- nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu
- činku nezdvíhajte rukami ale svalstvom chrbta, ruka slúži iba ako páka, pomocou ktorej pôsobíte na činku
- pri cvičení neustále fixujte polohu chrbta (prepnutie medzi lopatkami a taktiež správny uhol, chrbta voči stehnám, ten je cca 90°)
- ako úchop môžete používať klasický (palec ovinie tyč činky), alebo opičí úchop
- pri cvičení je dobré používať trhačky, ktoré umožňujú použiť ďaleko vyššie váhy
- nezabúdajte na strečing medzi sériami
ZDROJ: kulturistika.sk