Príťahy veľkej činky v predklone

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Príťahy k hrudi patria k základným cvikom na chrbát. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta (široký sval chrbta, svaly rombické, malý a veľký sval oblý, sval podhrebeňový, vzpriamovače chrbta), sval trapézový (stredná časť), svaly deltové (zadná časť), dvojhlavý sval ruky.

PREVEDENIE CVIKU:

Postavte sa, nohy uložte mierne od seba, resp. na šírku ramien. Kolená sú ľahko prehnuté. Predkloňte sa do 90° uhlu. Chrbát je medzi lopatkami mierne prepnutý do lordózy. Pozor na nežiadúce zaguľatenie chrbta tzv. mačací chrbát. Dobre si zapamätajte túto polohu, je veľmi dôležitá, v prvom rade pre Vašu bezpečnosť a samozrejme pre kvalitné precvičenie danej svalovej partie.

Uchopte činku nadhmatom a zvoľte si samotnú šírku úchopu:

• úzky úchop (menej ako šírka ramien), pričom činku priťahujete k oblasti pásu. Aktivuje sa najmä spodná oblasť širokého svalu chrbta.
• široký úchop (viac ako šírka ramien), pričom činku priťahujeme k hrudníku, presnejšie k plexus-solaris. Aktivuje sa vrchná časť širokého svalu chrbta a najmä medzilopatkové svalstvo. Pri použití širokého úchopu je potrebné lakte vytáčať do strán a zdvíhať ich až na úroveň ramien.

V tejto chvíli by ste mali byť v počiatočnej polohe cviku. Dynamickým pohybom, nie však švihom, vytiahnite činku nahor. Vo vrchnej polohe zatnite chrbtové svalstvo a následne pomaly a kontrolovane spúšťajte činku smerom nadol. Po celý čas nezabudnite udržovať prehnutie chrbta medzi lopatkami. Pri spúšťaní činky sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím k telu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela
• pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
• činku nezdvíhajte rukami, ale chrbtovým svalstvom, ruky slúžia iba ako páka, pomocou ktorej pôsobíte na činku
• pri cvičení neustále fixujte polohu chrbta (prepnutie v medzi lopatkami a taktiež správny uhol, chrbta voči stehnám, ten je cca 90°)
• nohy sú pri cvičení mierne ohnuté v kolenách. Mnohí cvičenci ich majú pri tomto cviku vystreté a neúmerne tak preťažujú šľahy.
• nezabúdajte na dostatočný rozsah pohybu. Činku treba doťahovať až na dotyk s telom, resp. spúšťať až do vystretia rúk.
• šírka úchopu je závislá od toho, ktorú časť chrbtového svalu chcete precvičiť
• úchop môžete používať klasický (palec ovinie tyč činky), alebo opičí úchop
• pri cvičení je dobré používať trhačky, ktoré umožňujú použiť ďaleko vyššie váhy
• nezabúdajte na strečing medzi sériami

zdroj: Kulturistika.sk