Sťahovanie hornej kladky pred hlavu širokým úchopom
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Sťahovanie kladky patrí k základným cvikom na chrbát. Veľmi účinne vplýva na rozvoj tzv. krídeľ, najmä na ich šírku. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta (široký sval chrbta, svaly medzilopatkové, malý a veľký sval oblý, sval podhrebeňový), sval trapézový, svaly deltové (zadná časť), prsné svaly (spodná časť), sval vretenný, dvojhlavý sval ruky.
PREVEDENIE CVIKU:
Nastavte si výšku sedačky, resp. opierky stehien. Uchopte tyč kladky čo najširším úchopom nadhmatom, šírka úchopu je minimálne zhodná so šírkou ramien. Stiahnite kladku dolu a súčasne si sadnite na sedačku. Na moment zadržte tyč kladky a vyrovnajte vzniknutý balanc. Trup držte neustále vzpriamene. Ruky sú v lakťoch mierne prehnuté (nie je podmienkou). Kladku môžete sťahovať:
- za hlavu, kladku sťahujeme ku krku, na dotyk s vrchnou časťou trapézových svalov, lakte tlačíme dozadu
- pred hlavu, pri doťahovaní kladky na hrudník sa mierne zakloňte a pohyb zakončite stiahnutím lakťov a lopatiek vzad
Z vrchnej polohy ťahajte tyč kladky smerom nadol do polohy spodnej. V spodnej polohe na moment kladku zadržte a následne ju začnite pomaly a kontrolovane spúšťať do východiskovej polohy. Pohyb pri sťahovaní kladky nadol je výbušnejší, o voľačo rýchlejší ako pohyb smerom nahor. V žiadnom prípade nevykonávajte trhané pohyby, cvičenie musí byť plynulé. Pri návrate do východiskovej polohy sa snažte čo najviac vystierať ruky, avšak tak, aby ste nestratili napätie v širokom svale chrbta. Pri sťahovaní kladky používajte lomenú tyč tiahla (viď obrázok), kde dlane smerujú k telu. Pri spúšťaní kladky do východiskovej polohy sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím k telu vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. TRÉNINGOVÉ RADY:
- nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien a celej vrchnej polovice tela
- pri vykonávaní cviku neustále preciťujte danú svalovú partiu
- tyč kladky nesťahujte rukami ale krídlami, ruky slúžia iba ako páka, pomocou ktorej pôsobíte na tyč kladky
- pri cvičení neustále fixujte polohu chrbta (prepnutie medzi lopatkami)
- šírka úchopu je minimálne na šírku Vašich ramien a viac, z času na čas je vhodné obmieňať šírku úchopu
- úchop môžete používať klasický (palec ovinie tyč činky), alebo opičí úchop.
- pri cvičení môžete používať trhačky, ktoré umožňujú použiť vyššie váhy
- pohyb pri cvičení je plynulý
- nezabúdajte na strečing medzi sériami
ZDROJ: kulturistika.sk