Sťahovanie hornej kladky úzkym úchopom - pullover
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Tento variant využitia kladky patrí k objemovo-tvarovacím cvikom na chrbát. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta (široký sval chrbta, malý a veľký sval oblý, svaly rombické, sval podhrebeňový, vzpriamovače trupu), svaly deltové (zadná časť), sval trapézový (stredná časť), dvojhlavý sval ruky.
PREVEDENIE CVIKU:
Nastavte si výšku sedačky, resp. opierky stehien. Tyč kladky uchopte úzkym úchopom (maximálne na šírku ramien) podhmatom. Stiahnite kladku dolu a súčasne si sadnite na sedačku. Na moment kladku zadržte a vyrovnajte vzniknutý balanc. Trup je vzpriamený, ľahko prehnutý do lordózy. Ruky sú vystreté, len s minimálnym prehnutím v lakťoch. Toto je počiatočná poloha cviku.
Tyč kladky začnite sťahovať nadol na hrudník tak, aby sa dotkla spodnej časti pŕs. Lakte ťahajte až za os trupu, pričom sa snažte dosiahnuť maximálnu kontrakciu chrbtového svalstva. Toto je konečná fáza cviku. Tu na moment pohyb zadržte a následne pomalým kontrolovaným pohybom spúšťajte kladku späť do počiatočnej polohy. V počiatočnej polohe je dôležité, aby ste cítili pretiahnutie svalstva chrbta.
Pri spúšťaní kladky sa hlboko nadýchnite a pred dotiahnutím k telu vydýchnite. Dýchanie je plynulé v rytme cvičenia.
Pamätajte však, že zbytočné zakláňanie sa, výmyky alebo iné formy dopomoci sú vždy na úkor správneho prevedenia cviku. Preto radšej zredukujte hmotnosť záťaže a sústreďte sa len na techniku cviku.
TRÉNINGOVÉ RADY:
- nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing chrbta, ramien, lakťov a celej vrchnej polovice tela
- pri tréningu neustále preciťujte danú svalovú partiu
- kladku nesťahujte rukami ale svalstvom chrbta, ruky slúžia iba ako páka, pomocou ktorej pôsobíte na os kladky
- pri cvičení neustále fixujte správnu polohu chrbta (prepnutie medzi lopatkami)
- môžete použiť buď klasický úchop, keď palec ovinie os kladky, alebo úchop opičí
- pohyb pri cvičení je plynulý
- nezabúdajte na strečing ani medzi sériami