Nemôžete alebo ste nestihli ísť do posilňovne. Žiadna tragédia… I napriek všetkému je tu ešte stále možnosť dobre precvičiť celé telo. Zacvičte si s nami doma! Stačia vám len prídavné závažia na členky, prípadne pár jednoručiek a trošku chcenia.

Pred úvodom každého cvičenia by nemalo chýbať dostatočné zahriatie (beh na mieste, výskoky) ako i zvýšenie tepovej frekvencie organizmu. Po dôkladnej rozcvičke môžeme pristúpiť k samotnému tréningu.

Je úplne jedno, či ste začiatočník, alebo pokročilý. Na začiatok vám budú stačiť 3 série z každého cviku po 10–15 opakovaní. Ale ak vládzete viac, kľudne môžete pridať podľa potreby.

BICEPS

• BICEPSOVÉ ZDVIHY

Predstavujú základný cvik pre bicepsy. Postavte sa a uchopte prídavné závažia. Pomaly začnite ohýbať ruky v lakťoch. Vo vrchnej polohe zatnite sval a následne spustite ruky späť. Po celý čas tlačte lakte k sebe a nezdvíhajte ich. Snažte sa o ich fixáciu po stranách trupu.

TRICEPS

• KĽUKY NA ÚZKO

Klasický cvik tvarujúci triceps. V podstate ide o variáciu rovných kľukov, kde sa mení šírka uloženia rúk. Ak chcete izolovať najmä triceps, uložte dlane užšie ako máte šírku ramien. Teda tak, aby vaše ruky niesli väčšinu váhy tela. Zdvihnite sa na dlane rúk a špičky nôh. Nekrčte kolená, nohy sú vystreté. Pokrčením lakťov spustite hrudník nadol, zatlačte a vráťte ho do východiskovej polohy. Sústreďte sa najmä na prácu tricepsov. Lakte stále tlačte k trupu.

• ZADNÉ KĽUKY

Cvik je možné vykonať na hrane dosky stola alebo medzi dvoma stoličkami. Ak použijete stoličky, uchopte ich vždy za vnútorný okraj! Nohy posuňte dopredu tak, aby ste mali trup kolmo na podlahu. Ruky držte vedľa trupu. Zaprite sa o päty, špičky smerujú nahor. Váhu tela preneste na ruky. Ohnutím lakťov pomaly spúšťajte telo nadol. Následne tlakom zdvihnite telo do východiskovej polohy. Lakte tlačte stále k trupu.

V prípade, že použijete stôl, otočte sa k nemu chrbtom a dlaňami uchopte okraj dosky. Chodidlá posuňte o krok vpred (60–100 cm dopredu). Nasleduje úplné prevedenie cviku.

BRUCHO

• SKRACOVAČKY

Skutočne ideálny cvik na tvarovanie stredných partií tela. Ľahnite si na chrbát a ruky zasuňte pod hlavu. Nohy pokrčte tak, aby celá šľapa chodidla spočívala na podlahe. Vtiahnite brucho a zafixujte panvu. Pomaly dvihnite trup, pričom sa ho snažte ako keby zrolovať, teda po celý čas len nadvihnúť a stočiť. Na vrchole vydýchnite a pokúste sa brucho ešte zaťať. Následne vráťte trup tesne nad východiskovú polohu. Počas celého cvičenia držte v brušnej oblasti nepretržité svalové napätie.

• DVÍHANIE NÔH

Vynikajúci cvik tvarujúci najmä spodnú časť brucha. Ľahnite si chrbtom na podlahu. Ruky položte buď voľne vedľa seba, alebo ich zasuňte pod zadok, resp. bedrá tak, aby vám fixovali panvu. Nohy mierne pokrčte v kolenách. Pomaly ich začnite oblúkom dvíhať nahor. Nohy dvíhajte maximálne do 60 stupňového uhla s podlahou. Následne ich kontrolovane spustite späť. Nedovoľte, aby sa päty dotkli podlahy, strácate tým nepretržité napätie svalu. Teda počas celého cvičenia držte nohy vo vzduchu.

NOHY

• DREPY

Klasický cvik pre stehná a sedacie svaly (gluteály). Rozkročte sa na šírku ramien alebo o čosi širšie. Špičky vytočte mierne od seba. Ruky dajte v bok. Prehnite vzpriamovače trupu tak, aby ste vystrčili zadok. Pokrčte kolená a urobte drep. Pri pohybe sa nepredkláňajte, trup držte vzpriamene. Drep by mal byť natoľko hlboký, že vaše stehná budú rovnobežné s podlahou. Při návrate do východiskovej polohy zatnite sedacie svaly. Ak máte problém so správnou technikou, skúste sa pridŕžať operadla stoličky.

• VÝPADY

Tak isto vynikajúci cvik pre stehná a gluteály. Rovnako dobrý ako drepy. Postavte sa a prirodzene vystrite chrbát. Chodidlá sú mierne od seba, ruky založte v bok. Vykročte ľavou nohou dostatočne dopredu (dlhší krok) a pravé koleno spustite tesne nad podlahu. Následným tlakom ľavej nohy sa dostanete späť do východiskovej polohy. Striedavo vykračujte raz jednou, raz druhou nohou. Pri spúšťaní sa nadol kontrolujte dráhu pohybu. Dajte pozor, aby ste sa nedotýkali kolenami podlahy. Jednak strácate napätie svalu a jednak si môžete poraniť, odrieť kolená. Ak chcete zvýšiť intenzitu cviku, vystupujte na schod alebo vyvýšenú podložku.

• VÝPADY DO STRÁN

Výborný cvik na tvarovanie najmä vnútornej strany stehna a gluteálov. Výpady do strán sú kombináciou drepu s klasickými výpadmi. Zaujmite základný postoj ako pri drepoch. Vykročte do strany a súčasne vykonajte drep. Zatlačením do výpadovej nohy sa vráťte do východiskovej polohy. Striedajte nohy, raz jednu, raz druhú.

• STRIHY NOHAMI

Ideálny cvik pre spevnenie vnútornej strany stehna. Ľahnite si na chrbát a ruky zasuňte pod zadok. Zdvihnite nohy do zvislej polohy. Pomaly roztvárajte nohy oblúkom do strán. Snažte sa o maximálne natiahnutie vnútorných stehien. Aktiváciou tejto svalovej partie zovrite nohy k sebe. A sa vám zdá cvik príliš ľahký, nasaďte si prídavné závažia na členky.

• ABDUKCIA STEHIEN

Ako už z názvu vyplýva, cvik bude vynikajúco tvarovať abduktory, teda vonkajšiu stranu stehna. Ľahnite si na bok, nohy položte na seba. Prirodzeným prepnutím chrbta stabilizujte panvu. Chodidlo vrchnej nohy natočte dovnútra, špičkou dolu. Oblúkovitým pohybom zdvíhajte vrchnú nohu 30-50 cm nad východziu úroveň. Pri spätnom pohybe neopierajte nohu o nohu, pohyb zastavte tesne nad východzím bodom. Pravidelne striedajte ľavú a pravú stranu. Pre zvýšenie intenzity tréningu použite prídavné závažia na členky.

Kvôli pestrosti tréningu vyskúšajte rôzne variácie abdukcie stehien. Najdôležitejšia bude zmena polohy.

1. Nohy sú vystreté. Trup posuňte tak, že spolu s nohami zviera pravý uhol (90 stupňov). Vaše telo vyvára písmeno L. Vrchnú nohu dvíhajte 30-50 cm nad východziu úroveň.

2. Nohy sú pokrčené v kolenách tak, že spolu s lýtkami zvierajú pravý uhol (90 stupňov). Opäť dvíhajte nohy o 30-50 cm.

• PRÍŤAHY KOLIEN

Cvik vhodne tvarujúci abduktory a gluteály. Poloha je rovnaká ako pri abdukcií stehien. Teda ľahnite si na bok, nohy položte na seba. Prirodzeným prepnutím chrbta stabilizujte panvu. Chodidlo vrchnej nohy natočte dovnútra, špičkou dolu. Koleno vrchnej nohy priťahujte k hrudníku a vracajte späť. Pri tomto cviku použite prídavné závažia na členky.

zdroj: Kulturistika.sk