BICEPSOVÉ ZDVIHY S EZ-TYČOU

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Bicepsový zdvih s EZ tyčou je základným cvikom na budovanie hmoty pre dvojhlavý sval ruky. Ide o určitú variáciu bicepsového zdvihu s veľkou činkou, pričom lomená EZ-tyč výrazne šetrí zápästia. Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval ruky, svaly predlaktia, hlboký sval ruky, sval vretenný.

PREVEDENIE CVIKU:

Uchopte os EZ-tyče. Ak použijete úchop užší ako na šírku ramien, zaťažujete viac vonkajšiu časť (dlhú hlavu) bicepsu, ak použijete úchop širší, zaťažujete viac vnútornú časť (krátku hlavu) bicepsu. Nohy v kolenách mierne ohnite, chodidlá uložte voľne k sebe. Chrbát je vzpriamený, ľahko naklonený dopredu. Ruky spustite k bokom, ale neprepínajte ich v lakťoch.

Oblúkovitým pohybom začnite činku dvíhať nahor. Lakte neustále fixujte pri tele. Pri doťahovaní činky do vrchnej polohy sa nezakláňajte. Miernym predsunutím lakťov v záverečnej fáze pohybu dosiahnete maximálnu kontrakciu svalu. V tejto polohe činku zadržte a stlačte bicepsy. Následne činku pomaly a kontrolovane spúšťajte späť do východiskovej polohy.

V spodnej, východzej polohe sa hlboko nadýchnite, pri spúšťaní činky do východiskovej polohy vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred samotným tréningom sa dôkladne rozcvičte a vykonajte strečingové cviky zamerané najmä na precvičovanú partiu.
• pri cvičení sa snažte preciťovať danú partiu
• os činky dvíhajte bicepsom, nie ostatnými časťami a váhou tela
• pohyb smerom nahor je dynamickejší, výbušnejší, pohyb smerom nadol je kontrolovaný a pomalší
• vyvarujte sa neprimeraným formám cheatingu
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami
• s času na čas obmieňajte šírku úchopu

 Video >