SŤAHOVANIE KLADKY V KĽAKU

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Sťahovanie kladky predstavuje účinnú alternatívu izolovaného cviku vhodnú na precvičenie brušného svalstva. Zaťažovaný je najmä priamy brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly.

PREVEDENIE CVIKU:

Kľaknite si pred kladku ťahanú zvrchu. Dlaňami smerujúcimi k sebe uchopte lomený držiak kladky. Ruky v lakťoch pokrčte tak, aby sa predlaktia opierali o temeno hlavy. Vedome sa nahrbte, chrbát držte zaguľatený, ramená ťahajte dopredu, bradu spustite k hrudníku. Zafixujte počiatočnú polohu tela.

Z počiatočnej polohy začnite trup oblúkovitým pohybom sťahovať smerom nadol ku kolenám. Trup „stáčajte“ dovtedy, pokiaľ sa lakťami nedotknete kolien. Následne sa pomaly a kontrolovane dvíhajte späť do počiatočnej polohy. Pri návrate do počiatočnej polohy trup nikdy úplne nevystierajte, tým si zabezpečíte neustále napätie brušného svalstva.

Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri sťahovaní trupu nadol vydýchnite a pri návrate do počiatočnej polohy sa hlboko nadýchnite.

Cvik nikdy nevykonávajte švihom! Vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže, čo nevyhnutne vedie k zapájaniu silnejších ohýbačov bedrového kĺbu, ktoré nahrádzajú prácu relatívne slabších brušných svalov.

Dbajte na striktné technické prevedenie cviku, ktoré si zabezpečíte jedine správnou polohou tela. Pre ľahšie fixovanie tejto polohy je možné namiesto lomeného držiaka použiť lano alebo špeciálne popruhy.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred tréningom sa rozcvičte a vykonajte strečingové cviky zamerané najmä na túto svalovú partiu
• pri cvičení sa sústreďujte na danú partiu
• vedome udržujte zaguľatený chrbát
• trup sťahujte nadol oblúkovitým pohybom
• cvik nevykonávajte švihom
• vyhýbajte sa cvičeniu brucha v dlhých až nekonečných sériách a opakovaniach. Ak musíte urobiť viac ako 25 opakovaní v jednej sérii, je čas pouvažovať nad správnou technikou cviku.
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

Video >