Mŕtvy ťah
Prevedenie mŕtveho ťahu
Mŕtvy ťah je naozajstný indikátor sily a zároveň najefektívnejšie cvik na chrbát. V súčasnosti dokáže človek týmto spôsobom pohybovať váhami blízkymi 500 kg! Benedikt Magnusson vykonal mŕtvy ťah za použitia trhaček podľa pravidiel Strongmanských súťaží s hodnotou 500 kg (1102lbs). Andy Bolton dokázal pozdvihnúť 457,5 kg v liftérske drese. A znovu Benedikt Magnusson pozdvihol RAW 442,5 kg. To sú limitné výkony dnešných dní.
Ako teda uskutočniť mŕtvy ťah čo nejkorektněji, aby sme zároveň zdvihli maximálnu váhu a zároveň nepoškodili svoj pohybový aparát? V prvom rade treba povedať, že neexistuje jediný perfektný spôsob vykonania mŕtveho ťahu. Dôvodom je vaša telesná stavba. Existujú však spoločné body, ktoré je nutné dodržať pre najefektívnejšie prevedenie.
Štartovej pozície mŕtveho ťahu je rozhodujúci moment pre jeho úspešné zvládnutie. Náročnosť mŕtveho ťahu spočíva v nutnosti vyvinúť maximálnu silu ihneď vo štartovaciu pozíciu. To znamená, že akákoľvek chyba pri zaujatí ideálne štartové pozície a pri prvých centimetroch pozdvihol nás stojí nutnosť vynaložiť dodatkovú silu na kilogramy zdvihnuté váhy navyše, pretože od začiatku neťahajú po najefektívnejší dráhe.
Ideálne pozíciu si ukážeme na nasledujúcom obrázku a potom si ju popíšeme tak, aby bolo jasné, na ktoré body pozície sa treba zamerať.
Najdôležitejšími motívy sú pozície ramien, chrbta, bokov, lakťov a hlavy pri štarte.
Lopatky - ramená - lakte - chrbát
Lopatky sú nad činkou. To zároveň znamená, že ramená sú "pred" osou činky. Na obrázku je naznačená vertikála spojnica osi trupu v pravom uhle so zemou v dvoch limitných bodoch. Prvý obrázok je už príliš "cez činku". Snažte sa byť len minimálne "pred" činkou, kvôli postavenie paží. Paže nie sú v úplnej vertikále, ale zvierajú uhol približne 5 - 10 stupňov. Akonáhle prejdeme k ťahu a dôjde k narovnávania kolena, uhol sa rýchlo vyrovnáva, v tej chvíli ťaháme činku nahor dozadu. Ďalšie kritická chyba pri základnej pozícii je nepropnutí lakťov. Ťah nikdy nesmieme začať trhnutím hore, ak toto robíte, nemáte správnu techniku a koledujete si o zranenie, ak nie spodných chrbta, potom určite prepnutie až ruptúru svalov okolo lakťa, hlavne bicepsu. Chrbát sú plochá, v oblasti spodných chrbta - kostrč - sú spevnená. Je rozdiel medzi spevnením spodných chrbta a chrbtice v oblasti hrudníka. Začiatočník však tento rozdiel určite nedokáže rozpoznať, preto vždy držte chrbát rovný so snahou vypnutie hrudníka dopredu.
Vaša štartovnej pozície bude závisieť od dĺžky nôh, trupu a rúk. Určite ste už počuli, že Lifter s dlhými pažami a kratšími nohami sú väčšinou zároveň výborní v mŕtvom ťahu (nanešťastie sú tiež slabí v benčprese). Ich štartovnej pozície je silnejší, chrbát bližšie najsilnejší vertikálnej pozícii, ťahať začínajú sa zadkom posadeným nižšie než ostatné. Pre nás je dôležité vedome držať zadok dole, nezačínať z maximálneho predklone.
Hlava
