Oslie výpony

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Oslie výpony patria medzi základné cviky rozvíjajúce lýtkovú oblasť nôh. Zaťažovaný je najmä dvojhlavý sval lýtka a šikmý sval lýtka.

PREVEDENIE CVIKU:

Stoj mierne rozkročný, chrbát prirodzene vystrite. Nohy v kolenách mierne prehnite, chodidlá umiestnite na vyvýšenú podložku. Trup predkloňte do pravého uhla. Predlaktiami, resp. rukami sa zaprite do opierky stojana alebo rebrín. Zafixujte polohu tela. Sparingpartnera usaďte na bedrá tak, aby sedel v maximálne možnej vzdialenosti od hrudníka a jeho váha čo najviac pôsobila v ťažisku nôh.

Výponom z úplného natiahnutia svalstva nadvihujte sparingpartnera nahor až do maximálneho zmrštenia lýtok. Následne pomaly a kontrolovane spúšťajte sparinga späť do počiatočnej polohy. Celý pohyb vychádza len z oblasti členkov. Výpony vykonávajte vždy v plnom rozsahu pohybu.

Pred dosiahnutím maximálnej kontrakcie vydýchnite a pri spúšťaní sparinga do počiatočnej polohy sa nadýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

Veľmi dôležitá je poloha sediaceho sparingpartnera, pretože ak sedí príliš vysoko, odľahčuje prácu lýtkových svalov a znižuje účinnosť cvičenia.

Oslie výpony možno vykonávať aj na prístroji, kedy hmotnosť partnera nahradzuje bedrová opierka.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• nezabúdajte na dôkladné rozcvičenie svalov, kĺbov a šliach v oblasti kolien, členkov a chodidiel
• pri tréningu lýtok uprednostňujte mäkkú obuv s poddajnou podrážkou, alebo skúste cvičiť naboso
• pri cvičení sa snažte preciťovať danú partiu
• neustále dbajte na plný rozsah pohybu
• kontrolujte polohu sediaceho sparingpartnera
• cvičte plynule
• nezabúdajte na strečing medzi sériami

Zdroj: Kulturistika.sk