Pullover s jednoručkou činkou

K ČOMU SLÚŽI CVIK:

Pullover ponúka vďaka svojej univerzálnosti a komplexnosti mimoriadne možnosti. Je nielen vhodným tvarovacím cvikom, ale zároveň aj zväčšuje objem a zlepšuje tvar hrudného koša. Zaťažované sú prsné svaly (najmä vrchná časť), čelné delty, široký sval chrbta, trojhlavý sval ramena a predný sval pilovitý.

PREVEDENIE CVIKU:

Na dostatočne veľkom priestore si pripravte rovnú lavičku. Ľahnite si krížom cez lavičku, najlepšie cez jej stred tak, aby ramená kopírovali vonkajší okraj dosky a na lavičke spočíval len chrbát s lopatkami. Chrbát je lukovito prehnutý a boky tlačíte nadol. Zafixujte polohu tela.

Uchopte činku a zdvihnite ju kolmo nad hlavu. Toto je počiatočná poloha cviku. Teraz sa zhlboka nadýchnite a pomalým oblúkovitým pohybom spúšťajte činku čo najviac za hlavu. Spodná poloha je veľmi individuálna, pretože závisí od rozsahu pohybu vašich ramenných kĺbov. Následne činku spolu s výdychom ťahom premiestnite späť nad hrudník.

Pohyb vychádza výlučne z ramenného kĺbu, pri maximálnej fixácií hrudníka a trupu. Počas celého cviku dávajte pozor, aby sa vám lakte neroztvárali do strán (držte ich len minimálne prehnuté tak, aby ste v prsiach cítili neustále napätie). Zároveň sa pri spúšťaní činky vyvarujte súčasnému dvíhaniu bokov. Pokiaľ to nezvládnete, uberte záťaž.

Celé jedno opakovanie vykonajte na jeden nádych. To znamená, že v počiatočnej polohe cviku sa nadýchnete a pri dokončovaní opakovania vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

Pullover môžete vykonávať s jednoručnými činkami, ale i s veľkou činkou, buď v ľahu pozdĺžne na lavičke, alebo krížom cez lavicu.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing prsného svalstva, ramien a lakťov
• pri tréningu neustále preciťujte danú svalovú partiu
• neustále fixujte polohu trupu a lukovité prepnutie chrbta
• pri spúšťaní činky sa vyvarujte súčasnému dvíhaniu bokov
• pohyb pri cvičení je plynulý
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

Zdroj: kulturistika.sk