Zakopávanie v ľahu

POPIS CVIKU:

Zakopávanie v ľahu patrí medzi základné cviky tvarujúce zadnú stranu stehna. Zaťažované sú predovšetkým ohýbače stehna, ako i dvojhlavý sval stehna, najmä jeho spodná časť v mieste úponu.

TECHNIKA CVIKU:

Podľa Vašej výšky si vhodne nastavte posuvné opierky stroja. Ľahnite si na lavičku tak, aby kolená presahovali cez jej okraj. Nohami sa zaprite do opierok. Opierky by ste mali mať asi 5–7 cm nad pätami v oblasti achillových šliach. Rukami sa chyťte držiakov lavičky.

Nadýchnite sa a dynamickým oblúkovitým pohybom sa snažte pritiahnuť päty k Vášmu zadku, alebo minimálne na kolmicu voči podlahe. Tu na moment zastavte pohyb a skúste napnúť Vaše hamstringy. Toto je vrchná poloha cviku (viď. obrázok 2). Následne začnite pomalým kontrolovaným pohybom spúšťať Vaše nohy smerom nadol. Vyvarujte sa prudkému a bezhlavému spúšťaniu záťaže do východiskovej polohy.

Počas cvičenia sa nesnažte v spodnej polohe (viď. obrázok 1). o úplné narovnanie – prepnutie nôh. Predovšetkým sa sústreďte na udržanie nepretržitého napätia v svale, čím sa zvýši účinok cvičenia.

Vyvarujte sa zdvíhaniu opierky švihom a zapájaniu sedacích svalov odliepaním sa od lavičky! Takéto prevedenie cviku vytvára vysoké riziko poškodenia bedrovej oblasti chrbta. Ak máte podobný problém s technicky správnym prevedením cviku, ešte raz skontrolujte nastavenie opierok stroja alebo znížte použitú váhu.

Pri spúšťaní záťaže sa hlboko nadýchnite, vo vrchnej polohe nasleduje výdych. Dýchanie je plynulé v rytme cvičenia.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred samotným tréningom sa rozcvičte a urobte strečingové cviky zamerané najmä na túto svalovú partiu
• vhodne si nastavte opierky stroja
• panvu fixujte na opierku, nikdy ju nedvíhajte
• vyvarujte sa prudkému spúšťaniu záťaže a švihovým pohybom
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami
• pri tréningu sa sústreďte na precvičovanú svalovú partiu

Zdroj: Kulturistika.sk